14 อาหารต้านการอักเสบที่คุณสามารถรวมเข้าไปในอาหารของคุณได้อย่างง่ายดาย

หากคุณเคยตื่นขึ้นมาหลังจากงานเทศกาลอาหารขยะ (สนุกมากและสมควร) กับดวงตาที่บวมและมือบวมคุณรู้อยู่แล้วถึงผลกระทบจากการอักเสบที่อาหารมีต่อร่างกายของคุณ อาหารรสเค็มมากและใบหน้าของฉันก็ผุดขึ้นราวกับว่าฉันร้องไห้มาหลายวันแล้ว เช่นเดียวกับอาหารบางประเภทสามารถทำให้เกิดการขยายตัวเต็มร่างกายส่วนอื่น ๆ สามารถทำสิ่งที่ตรงกันข้ามได้ ไม่ว่าคุณจะปรับแต่งอาหารเพื่อสุขภาพหรือพยายามลดความอ้วนอาหาร 14 ชนิดนี้จะฆ่าการอักเสบได้เร็วที่สุด

หากคุณมีภาวะสุขภาพที่ทำให้เกิดการอักเสบเรื้อรังเช่นโรคไขข้ออักเสบ การทำตามอาหารต้านการอักเสบสามารถเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์อย่างยิ่งในการใช้ควบคู่กับคำแนะนำในการรักษาของแพทย์ ตาม WebMD นี้หมายถึงการลดหรือตัดอาหารที่มีความมันวาวโดยเฉพาะอย่างยิ่งมันเค็มการแปรรูปสูงหรือหวานมากเกินไป (ใช่ฉันรู้ว่านี่เป็นอาหารที่ yummiest ที่สุด … แต่พอประมาณ!) นอกจากนี้การรวมอาหารต่อไปนี้สามารถช่วยลดและป้องกันการอักเสบได้อีกด้วย อย่างไรก็ตามการปรับปรุงอาหารของคุณไม่ใช่วิธีเดียวที่จะบรรลุเป้าหมายนี้ได้ นักวิจัยพบว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและได้รับการนอนหลับที่เพียงพอเป็นทั้งวิธีธรรมชาติในการลดการตอบสนองการอักเสบของร่างกายตาม Healthline

แน่นอนว่าบางครั้งอาหารใหม่ ๆ จะเข้ากับชีวิตที่วุ่นวายของคุณได้ง่ายกว่าการออกกำลังกายและการนอนหลับ ในกรณีนี้ต่อไปนี้เป็นลวดเย็บกระดาษต้านการอักเสบที่ดีที่สุดที่จะเก็บไว้

1. เบอร์รี่

รูปภาพ Sandra Mu / Getty ข่าว / Getty Images

กำลังมองหาอาหารว่างง่าย ๆ ? เมื่อปรากฎว่าการเคี้ยวผลเบอร์รี่หนึ่งกำมือเช่นราสเบอร์รี่บลูเบอร์รี่หรือสตรอเบอร์รี่สามารถช่วยลดการอักเสบได้ สารต้านอนุมูลอิสระที่พบในผักและผลไม้ที่เรียกว่าฟลาโวนอยด์ช่วยยับยั้งความเสียหายของเซลล์ซึ่งส่งผลให้เกิดการอักเสบลดลงในที่สุดตามบทความของ Penn State Extension ที่เขียนโดยอาหารครอบครัวและนักการศึกษาด้านสุขภาพชาวกะเหรี่ยงโทมัส เบอร์รี่มีฟลาโวนอยด์สูงมากและเป็นที่ทราบกันดีว่ามีผลดีต่อการอักเสบและการทำลายของเซลล์

2. องุ่น

องุ่นเป็นอาหารของว่างอีกชนิดหนึ่งที่ต้องเก็บรักษาและไม่เพียงเพราะมันอร่อย ไม่ต้องกังวลหากคุณชอบสีเพราะองุ่นแดงม่วงและเขียวมีประโยชน์ “ องุ่นมีส่วนผสมของสารต้านอนุมูลอิสระรวมถึง flavonoids และ resveratrol ซึ่งมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพ” Frances Largeman-Roth นักโภชนาการที่ลงทะเบียนกล่าวในบทความสำหรับข่าวของสหรัฐฯ

3. ชาเขียว

ดูเหมือนว่าชาเขียวนั้นได้รับการยกย่องว่าเป็นเครื่องดื่มมหัศจรรย์สำหรับผู้ป่วยโรคมาลาเรียทุกประเภท แต่วิทยาศาสตร์มีผลอย่างไรต่อการอักเสบ ชาเขียวมีสารโพลีฟีนอลซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถต่อสู้กับอนุมูลอิสระที่ทำลายเซลล์ในร่างกายของคุณได้ โพลีฟีนอลมีคุณสมบัติต้านการอักเสบได้ดีตามข้อมูลของมูลนิธิโรคข้ออักเสบ Healthline อธิบายและชาเขียวเป็นแหล่งที่ดีโดยเฉพาะ

4. ดาร์กช็อกโกแลต

ฉันยินดีเสมอเมื่อฉันพบข้ออ้างใหม่ในการกินช็อคโกแลต ในการศึกษาสองงานที่ดำเนินการที่ศูนย์วิทยาศาสตร์สุขภาพ Loma Linda University และตีพิมพ์ใน ScienceDaily นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่า "ฟลาโวนอยด์ที่พบในโกโก้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพสูงและสารต้านการอักเสบที่มีกลไกที่เป็นประโยชน์ต่อสมองและสุขภาพหัวใจ โปรดทราบว่าการศึกษาเหล่านี้พิจารณาเฉพาะช็อกโกแลตแท่งที่มีโกโก้เข้มข้นสูง (อย่างน้อย 70 เปอร์เซ็นต์) โดยเฉพาะให้เลือกการรักษาครั้งต่อไปอย่างชาญฉลาด

5. บรอกโคลี

รูปภาพ Peter Macdiarmid / Getty ข่าว / Getty Images

คุณอาจถูกบังคับให้กินบรอกโคลีตอนเป็นเด็ก แต่ตอนนี้คุณมีเหตุผลที่จะรวมมันเข้าไปในอาหารของคุณด้วยความเต็มใจ “ บรอกโคลีสูงใน sulforaphane ต่อสู้การอักเสบโดยลดระดับไซโตไคน์ของคุณงานวิจัยแสดงให้เห็น” ตาม Reader's Digest Cytokines เป็นโปรตีนที่ถูกปล่อยออกมาจากเซลล์ที่มีผลการอักเสบตามการวิจัย การทานบรอคโคลี่มีหลายวิธีด้วยกันดังนั้นทดลองและค้นหาวิธีที่คุณชอบ (โปรเคล็ดลับ: บรอกโคลีจุ่มในครีมเป็น เลิศ)

6. ปลาแซลมอนและปลาทูน่า

ไม่มีอะไรแปลกประหลาดเกี่ยวกับการกล่าวอ้างว่าการเติมปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนและปลาทูน่าลงในอาหารของคุณสามารถช่วยลดการอักเสบได้ อุดมไปด้วยแหล่งโอเมก้า 3 EPA และ DHA ขุดลงไปในสลัดปลาทูน่าหรือเนื้อปลาแซลมอนที่สวยงามเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับทุกคนที่กำลังดิ้นรนกับการอักเสบที่มากเกินไป "โอเมก้า -3s รบกวนเซลล์ภูมิคุ้มกันที่เรียกว่าเม็ดเลือดขาวและเอนไซม์ที่เรียกว่าไซโตไคน์ซึ่งเป็นทั้งผู้เล่นหลักในการตอบสนองการอักเสบของร่างกาย" มูลนิธิโรคข้ออักเสบระบุ

7. อะโวคาโด

ข่าวดีสำหรับเพื่อนติดอะโวคาโด: การเพิ่มอาหารจานนี้ลงในอาหารของคุณ (หรือถ้าคุณชอบฉันทุกมื้อ) อาจส่งผลให้ระดับการอักเสบลดลง “ อะโวคาโดเป็นแหล่งไขมันและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพซึ่งสามารถรองรับการตอบสนองการอักเสบของร่างกายได้” อ้างอิงจาก Everyday Health

8. ผักใบเขียว

ฉันหวังว่าคุณจะนั่งลงเพื่อประกาศที่น่าตกใจ: ปรากฎว่าผักคะน้าผักโขมและผักใบเขียวอื่น ๆ ดีสำหรับเราจริงๆ ตกลงดังนั้นอาจไม่ใช่เรื่องที่น่าตกใจ แต่ถ้าคุณกำลังมองหาข้ออ้างอีกข้อในการเพิ่มผลผลิตให้กับอาหารของคุณนี่คือหนึ่ง: "ผักเช่นคะน้าชาร์ดบ๊อกโชกและซิลเวอร์เบทเป็นอาหารต้านการอักเสบเพราะพวกมัน ' บรรจุด้วยแคโรทีนอยด์ต้านการอักเสบ " Reader's Digest กล่าว โดยส่วนตัวแล้วฉันชอบที่จะโยนผักคะน้าหนึ่งกำมือหรือผักโขมเป็นสมูทตี้ผลไม้ของฉันเพื่อรับการเสิร์ฟเต็มโดยไม่ต้องกินสลัดทุกวัน

9. เห็ด

โยนเห็ดลงในจานผัดหรือพาสต้าถัดไปเพราะเห็นได้ชัดว่า "อุดมไปด้วยส่วนประกอบต้านการอักเสบ" ตามบทความที่ตีพิมพ์ใน เคมีอาหาร ลองเปลี่ยนเห็ดเป็นจานแทนเนื้อสัตว์ - คุณอาจแปลกใจว่าคุณหายไปได้น้อยแค่ไหน!

10. ถั่ว

หากคุณชอบทานถั่วที่คุณชื่นชอบอยู่เป็นประจำควรรักษานิสัยที่ดีนี้ไว้: "การศึกษายังเกี่ยวข้องกับถั่วที่มีเครื่องหมายลดการอักเสบและลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจและเบาหวาน" บทความกล่าวใน Harvard Women's Health Watch นอกจากนี้ถั่วยังมีไส้สวยทำให้พวกเขาเป็นอาหารว่างที่เหมาะที่จะทำให้คุณออกไประหว่างมื้ออาหาร

11. ผลไม้รสเปรี้ยว

Sean Gallup / Getty Images ข่าว / Getty Images

มีสองวิธีที่แตกต่างกันที่ผลไม้รสเปรี้ยวเช่นส้มมะนาวและเกรพฟรุตสามารถต่อสู้กับการอักเสบได้ ปริมาณน้ำที่สูงของพวกมันจะช่วยให้คุณชุ่มชื้น - เป็นประโยชน์ในการลดการอักเสบโดยการล้างสารพิษตามที่ Cancer.org และก่อนที่คุณจะทิ้งผิวของส้มที่คุณชื่นชอบให้พิจารณาสิ่งนี้: "คุณสมบัติการต้านการอักเสบของพวกมันจะพบได้ในผิวหนังเช่นเดียวกับน้ำผลไม้และเนื้อสัตว์ - ดังนั้นอย่าลืมใช้ความสนุกแบบนี้!" การป้องกันการสนับสนุน

12. น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ

หากคุณเคยเลือกระหว่างเนยกับน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ให้เลือก EVOO การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ได้ค้นพบผลกระทบที่ดีต่อสุขภาพมากมายโดยมีการอักเสบลดลง "ผลการต้านการอักเสบที่สำคัญมีการไกล่เกลี่ยโดยสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญในหมู่พวกเขาคือ oleocanthal ซึ่งได้รับการแสดงให้ทำงานคล้ายกับ ibuprofen ซึ่งเป็นยาต้านการอักเสบ" Healthline กล่าว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้อ่านฉลากอย่างละเอียดที่ร้านขายของชำเนื่องจากประโยชน์เหล่านี้ จำกัด เฉพาะน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ที่ไม่เจือจางกับน้ำมันชนิดอื่น

13. พริก

การศึกษาพบว่าพริกหลากหลายมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีผลต้านการอักเสบโดยเฉพาะพริกหวานและพริกพริกตาม Healthline กรดซินาปิคและกรด ferulic ที่พบในพริกพริกสามารถนำไปสู่การแก่ชราที่มีสุขภาพดีขึ้น

14. หัวหอม

เมื่อมันปรากฏออกการสับหัวหอมก็คุ้มค่ากับน้ำตา “ Quercetin เป็นฟลาโวนอยด์ในหัวหอมช่วยยับยั้งการอักเสบที่เกิดจากตัวแทนในข้ออักเสบ” สุขภาพอธิบาย บทความ. เลือกใช้หอมหัวใหญ่สีแดงหรือสีเหลืองหรือหอมแดงแทนหัวหอมสีขาวหรือสีหวานเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์สูงสุด