สารบัญ:
- 1. ฝึกหายใจลึก ๆ
- 2. ออกกำลังกาย
- 3. พูดว่า "ไม่" กับยาเสพติดและแอลกอฮอล์
- 4. นอนหลับฝันดี
- 5. ฝึกการดูแลตนเอง
- 6. ท้าทายความคิดวิตกกังวล
- 7. กินเพื่อสุขภาพ
- 8. อย่าดื่มโซดาหรือสูบบุหรี่
- 9. ใช้การบำบัดทางปัญญาและพฤติกรรม
- 10. Stick To Treatment (เช่นเดียวกับการบำบัด)
- 11. ทำน้ำมันหอมระเหย
- 12. จำกัด ความเครียดทางการเงิน
- 13. เก็บบันทึกประจำวัน
- 14. ลองวิธีการผ่อนคลายที่แตกต่างกัน
- 15. ฝึกบวกงบ
- 16. กำจัดความยุ่งเหยิงอย่างสม่ำเสมอ
- 17. มีกลุ่มสนับสนุน
- 18. พึ่งพาเพื่อน
- 19. นำทริปไปเช้าเย็นกลับสู่ธรรมชาติ
- 20. รับหนังสือเป็นครั้งคราว
- 21. ยอมรับความกังวลของคุณ
เมื่อเกิดการโจมตีด้วยความวิตกกังวลมันทำให้รู้สึกเหมือนว่าอากาศทั้งหมดทิ้งปอดของคุณและดวงตาของทุกคนภายในรัศมีหนึ่งไมล์ก็เข้ามาหาคุณ แม้ว่ามันจะยากที่จะหลุดพ้นจากความคิดที่ก่อให้เกิดความรู้สึกนั้นเป็นครั้งแรกและมันเป็นสิ่งที่คุณอาจต้องเผชิญในช่วงที่เหลือของชีวิตของคุณ แต่มีการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่สามารถช่วยลดความวิตกกังวลได้
เมื่อฉันเริ่มเห็นนักบำบัดเพื่อจัดการการดื่มและความวิตกกังวลในงานของฉันซึ่งนำไปสู่การใช้แอลกอฮอล์เป็นกลไกในการเผชิญปัญหาฉันเรียนรู้ว่ามีนิสัยที่เป็นพิษมากมายที่ค่อยๆเพิ่มความวิตกกังวล อย่างไรก็ตามการจัดการกับนิสัยที่เป็นพิษเหล่านั้นยังไม่เพียงพอและเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องขอความช่วยเหลือจากแพทย์สำหรับความวิตกกังวล เมื่อฉันทำฉันยังได้เรียนรู้ว่าแพทย์ของฉันและฉันจำเป็นต้องได้รับแผนการรักษาสำหรับความกังวลของฉันและฉันมุ่งมั่นที่จะฝึกฝนวิธีการอื่น ๆ เพื่อสงบสติอารมณ์ตัวเองของฉัน
จากการเรียนรู้การหายใจเข้าลึก ๆ ที่เหมาะสมจนถึงความสำคัญของการนอนหลับฝันดีไปจนถึงการเก็บบันทึกประจำวันนี่เป็นวิธีเล็ก ๆ 21 วิธีที่คุณสามารถบรรเทาความวิตกกังวลได้ ลองหนึ่งในห้าหรือทั้งหมดนี้ เพียงทำตัวเองให้เป็นที่โปรดปรานและอย่าปล่อยให้ความคิดกังวลเหล่านั้นขัดขวางคุณจากการทำสิ่งที่คุณรู้ว่าจะทำให้ชีวิตของคุณดีขึ้น
1. ฝึกหายใจลึก ๆ
Giphyหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการ บรรเทาความวิตกกังวลของคุณคือการเริ่มฝึกการหายใจหน้าท้องอย่างช้าๆโดยเจตนาโดยอ้างอิงจาก จิตวิทยาในปัจจุบัน ไม่เพียง แต่จะฟรีและใช้งานง่าย แต่คุณยังสามารถทำได้ทุกที่ เพียงนั่งหลับตาแล้วจดจ่อกับการหายใจโดยเฉพาะอย่างยิ่งผ่านรูจมูก จากนั้นวางมือข้างหนึ่งไว้บนท้องของคุณและอีกข้างหนึ่งไว้บนหน้าอกหายใจเข้าลึก ๆ นับสี่ ๆ กลั้นลมหายใจของคุณไว้สามครั้งแล้วหายใจออกนับสี่ จดจ่อกับลมหายใจและทำซ้ำจนกว่าจิตใจของคุณจะสงบลง
2. ออกกำลังกาย
Giphyการออกกำลังกายเป็นการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่สำคัญเพื่อบรรเทาความวิตกกังวลและความเครียด จริงๆแล้วมีสองเหตุผลสำหรับเรื่องนี้ ครั้งแรกมันเป็นสิ่งที่ทำให้ไขว้เขวจากเหตุการณ์ที่เครียด นอกจากนี้ยังทำลายความเป็นอันตรายของความเครียดต่อความดันโลหิตและหัวใจโดยตรง หากคุณยังไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายให้เริ่มอย่างช้าๆและปรับโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ ลองคลาสแอโรบิคที่โรงยิมฝึกความแข็งแกร่งและอย่าลืมเล่นโยคะ แม้แต่การว่ายน้ำก็สามารถออกกำลังกายในอุดมคติได้สำหรับผู้ที่มีความเครียดหลายคนรวมถึงสตรีมีครรภ์ผู้ที่เป็นโรคหอบหืดและผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกล้ามเนื้อและกระดูก
3. พูดว่า "ไม่" กับยาเสพติดและแอลกอฮอล์
Giphyตามที่ Mayo Clinic แนะนำให้หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และยาเสพติดหากคุณต้องการช่วยให้คุณวิตกกังวลเพราะสารเหล่านั้นอาจทำให้เกิดความวิตกกังวลหรือแย่ลง ระหว่างความวิตกกังวลและความเครียดของฉันเมื่อสองสามปีก่อนฉันใช้แอลกอฮอล์เพื่อจัดการความรู้สึกด้านลบของฉัน ตั้งแต่เลิกดื่มฉันพบว่ามันง่ายกว่ามากที่จะสงบสติอารมณ์และไม่แยกตัวออกจากการควบคุมเมื่อความกังวลเกิดขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้
4. นอนหลับฝันดี
Giphyการเข้านอนเร็วและการนอนหลับสนิทเป็นหนึ่งในขั้นตอนเล็ก ๆ ที่คุณสามารถทำเพื่อพัฒนาความวิตกกังวล จากข้อมูลของ Psych Central พบว่าการนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้เกิดความวิตกกังวลและทำให้สิ่งต่าง ๆ แย่ลงได้ ให้ทำกิจกรรมผ่อนคลายก่อนนอนเช่นอาบน้ำอุ่นฟังเพลงเพื่อผ่อนคลายหรือแม้แต่ฝึกหายใจลึก ๆ จากด้านบน หากสมองของคุณกำลังพึมพำก่อนนอนใช้เวลา 10 ถึง 15 นาทีในการจดบันทึกความคิดของคุณจากนั้นเข้านอนทันที
5. ฝึกการดูแลตนเอง
Giphyตามบทความ จิตวิทยาวันนี้ ดังกล่าวการฝึกการดูแลตนเองเป็นเคล็ดลับด่วนที่สามารถเปลี่ยนความวิตกกังวลของคุณตลอดไป ไม่มีอะไรที่เหมือนกับการได้รับการนวด, mani-pedi, หรือแม้แต่การตัดผมเพื่อทำให้คุณดูและรู้สึกขัด ๆ หากคุณไม่สามารถรับการรักษาอย่างเต็มที่ได้ในตอนนี้ไปที่ร้านเสริมสวยหรือโรงเรียนฝึกอบรมเพื่อรับบริการที่มีคุณภาพสำหรับผู้ที่มีงบประมาณ จำกัด
6. ท้าทายความคิดวิตกกังวล
Giphyหนึ่งในสิ่งที่ยากที่สุดเกี่ยวกับการมีความวิตกกังวลคือน้ำท่วมอย่างต่อเนื่องของความคิดกังวล แต่คุณไม่ต้องยอมแพ้บทความ Psych Psych ดังกล่าวข้างต้นแนะนำให้คุณทำงานเพื่อเปลี่ยนความคิดเหล่านี้ ขั้นตอนแรกของคุณคือการระบุความคิดเชิงลบและวิตกกังวลจากนั้นพิจารณาว่าสิ่งเหล่านี้ส่งผลกระทบต่อความรู้สึกและพฤติกรรมของคุณอย่างไรและในที่สุดก็ถามตัวเอง: มันเป็นความคิดที่เป็นประโยชน์หรือไม่ช่วยเหลือ เลวร้ายยิ่งกว่าที่เป็นจริง
7. กินเพื่อสุขภาพ
Giphyการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเช่นการมุ่งเน้นไปที่ผักผลไม้ธัญพืชและปลานั้นเชื่อมโยงกับการลดความวิตกกังวลตามบทความ Mayo Clinic ดังกล่าว แม้ว่าจะยังมีงานวิจัยที่จำเป็นมากกว่านี้ แต่ก็มีอาหารบางอย่างที่ช่วยให้คุณวิตกกังวล คุณควรกินอาหารอย่างไก่งวงเนื้อขนมปังโฮลวีตแซลมอนโยเกิร์ตกรีกเพื่อบรรเทาอาการวิตกกังวล
8. อย่าดื่มโซดาหรือสูบบุหรี่
Giphyทั้งนิโคตินและคาเฟอีนสามารถทำให้อาการวิตกกังวลของคุณแย่ลงตามบทความของ Mayo Clinic หนึ่งในเหตุผลตามบทความ จิตวิทยาวัน นี้กล่าวว่าคาเฟอีนแจ็คขึ้นระบบประสาทส่วนกลางของคุณในขณะที่โซดาทำให้สูญเสียวิตามินและแร่ธาตุจากนั้นก็สร้างความเสียหายให้กับฟันของคุณ ทั้งหมดนี้ก็ไม่ได้ช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นเช่นกัน
9. ใช้การบำบัดทางปัญญาและพฤติกรรม
Giphyความรู้ความเข้าใจพฤติกรรมบำบัด (CBT) เป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการลดความเครียดและความวิตกกังวลตามบทความ นิวยอร์กไทม์ส กล่าวก่อนหน้านี้ หนึ่งในสิ่งสำคัญที่ CBT มุ่งเน้นคือการย้อนความคิดเชิงลบและเรียนรู้วิธีการมุ่งเน้นผลลัพธ์ที่เป็นบวกเพื่อลดความตึงเครียดและบรรลุเป้าหมาย นี่คือวิธีการทำงาน: คุณระบุแหล่งที่มาของความวิตกกังวลปรับโครงสร้างความสำคัญของคุณเปลี่ยนการตอบสนองต่อความวิตกกังวลทริกเกอร์และหาวิธีลดและจัดการกับความวิตกกังวลในที่สุด
10. Stick To Treatment (เช่นเดียวกับการบำบัด)
Giphyสำหรับบางคนการจัดการความวิตกกังวลรวมถึงการใช้ยาและการเข้าชมเป็นประจำกับนักบำบัดที่มีใบอนุญาต บทความ Mayo Clinic ที่กล่าวถึงก่อนหน้านี้ได้เน้นย้ำถึงความสำคัญของการไม่เพียง แต่แสวงหาการรักษาความกังวลของคุณ แต่ยังยึดติดกับแผนการรักษาที่คุณและแพทย์เห็นด้วย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ทานยาตามที่ได้รับคำแนะนำและรักษานัดหมายเหล่านั้น ความสอดคล้องทำให้เกิดความแตกต่างอย่างมากเมื่อพูดถึงการรักษาความวิตกกังวลดังนั้นจงดำเนินต่อไป
11. ทำน้ำมันหอมระเหย
Giphyหากคุณยังไม่ได้ลองสุคนธบำบัดคุณจะรออะไรอีก จากบทความของ The New York Times ที่ กล่าวถึงก่อนหน้านี้กลิ่นของลาเวนเดอร์มีความสัมพันธ์กับผลที่สงบเงียบ แม้ว่าจะมี aromatherapies อื่น ๆ ที่ใช้สำหรับการพักผ่อนเช่นกัน
12. จำกัด ความเครียดทางการเงิน
Giphyจากบทความ จิตวิทยาวัน นี้คุณจำเป็นต้องตัดไขมันออกจากงบประมาณเพื่อบรรเทาความวิตกกังวล ความเครียดทางการเงินสามารถเก็บภาษีได้มากจากความวิตกกังวลและวิธีหนึ่งในการลดความวิตกกังวลนั้นก็คือการลดหนี้ที่อาจเพิ่มความรู้สึกของตนเองที่มีค่าต่ำและสิ้นหวัง วิธีหนึ่งในการทำเช่นนั้นคือการดูแลการเงินของคุณเพื่อหยุดการใช้จ่ายเงินที่ไม่จำเป็น ทำได้โดยการติดตามค่าใช้จ่ายรายวันของคุณเป็นเวลาหนึ่งหรือสองสัปดาห์จากนั้นตัดสินใจว่าคุณสามารถลดค่าใช้จ่ายได้ที่ไหน
13. เก็บบันทึกประจำวัน
Giphyเมื่อนักบำบัดของฉันแนะนำให้เก็บวารสารครั้งแรกฉันคิดว่ามันโง่ แต่การติดตามชีวิตส่วนตัวและความรู้สึกของฉันได้ช่วยฉันและยังสามารถช่วยผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตในการระบุสิ่งที่ทำให้เกิดความวิตกกังวลของคุณตามบทความ Mayo Clinic ที่กล่าวถึงก่อนหน้านี้ การจดบันทึกยังเป็นวิธีที่ดีในการติดตามสิ่งที่ช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นเพื่อให้คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่สิ่งเหล่านั้นแทน
14. ลองวิธีการผ่อนคลายที่แตกต่างกัน
Giphyนอกเหนือจากน้ำมันหอมระเหยบทความก่อนหน้านี้ของ The New York Times แนะนำให้ลองวิธีการผ่อนคลายที่แตกต่างกันเพื่อบรรเทาความวิตกกังวลและความเครียด เพียงจำไว้ว่าสิ่งต่าง ๆ ทำงานได้แตกต่างกันสำหรับคนและวิธีการผ่อนคลายอาจผสมผสานกันได้ดีที่สุด คุณสามารถลองนั่งสมาธิด้วยแอพเช่น Headspace การฝังเข็มเพื่อปรับปรุงปัจจัยทางกายภาพที่เกี่ยวข้องกับความเครียดและการสะกดจิตเพื่อบรรเทาความเครียดที่รุนแรง
15. ฝึกบวกงบ
Giphyจากบทความของ Psych Central ที่กล่าวถึงก่อนหน้าการมีส่วนร่วมในเชิงบวกและถูกต้องสามารถช่วยให้สิ่งต่าง ๆ เป็นมุมมองของคุณได้ พร้อมกับความคิดเชิงลบที่ท้าทายนี่เป็นหนึ่งในกุญแจที่ยิ่งใหญ่กว่าในการเอาชนะความวิตกกังวล เตือนตัวเองว่าความวิตกกังวลนั้นเป็นความรู้สึกเหมือนกับความรู้สึกใด ๆ และคุณสามารถฝึกพูดในเชิงบวกเพื่อรับมือกับมัน
16. กำจัดความยุ่งเหยิงอย่างสม่ำเสมอ
Giphyคุณสามารถใช้เวลามากมายในการหากุญแจรถที่หายไปหรือกังวลเมื่อคุณมีเวลาจัดการกับกองซักรีดสกปรกที่กองซ้อนกันอยู่ การกำจัดความยุ่งเหยิงนี้เป็นมือปราบความวิตกกังวลที่พิสูจน์แล้วตามบทความ จิตวิทยาวันนี้ที่ กล่าวถึงก่อนหน้า นี้ แต่มันไม่เพียงพอที่จะทำความสะอาดบ้านของคุณเป็นประจำคุณยังต้องกำจัดสิ่งที่ไม่จำเป็นออกไป ตามความ จริงที่เรียบง่าย ความลับที่ยุ่งเหยิงของมือโปรรวมถึงการแสดงราวกับว่าคุณกำลังจะย้ายไปทีละห้องทำความสะอาดเพื่อการกุศลและการจัดกิจกรรมทีมกับครอบครัวของคุณ นี่คือสิ่งที่คุณทำเพื่อให้บ้านของคุณเป็นระเบียบมากขึ้น: แบ่งสิ่งของของคุณออกเป็นสามกอง คุณจะต้องทิ้งไอเทมบริจาคสิ่งของหรือขายไอเทม ทำสิ่งนี้เป็นประจำและบ้านของคุณจะไม่เกะกะในเวลาไม่นาน
17. มีกลุ่มสนับสนุน
Giphyหนึ่งในวิธีที่จะรับมือกับความวิตกกังวลของคุณคือการหาการสนับสนุนตามบทความ Mayo Clinic ดังกล่าว การเข้าร่วมกลุ่มสนับสนุนที่ดีสามารถช่วยเตือนคุณว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียวและกลุ่มสนับสนุนสามารถเสนอความเห็นอกเห็นใจความเข้าใจและประสบการณ์ที่แบ่งปัน ค้นหากลุ่มผ่านสมาคมแห่งชาติว่าด้วยการเจ็บป่วยทางจิตหรือสมาคมความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าแห่งอเมริกา
18. พึ่งพาเพื่อน
Giphyอีกวิธีในการค้นหาการสนับสนุนความวิตกกังวลของคุณก็คือการเข้าสังคมตามบทความ Psych Central ก่อนหน้านี้ สองสามวิธีในการพึ่งพาผู้อื่นเมื่อเกิดความวิตกกังวลคือการโทรหาคนที่คุณรักกำหนดวัน Skype หรือ FaceTime หรือแม้กระทั่งไปทานอาหารกลางวันกับเพื่อนสนิท นอกจากนี้คุณยังสามารถรวมตัวกันเพื่อทำกิจกรรมที่จะช่วยลดความกังวลของคุณเช่นวันที่ mani-pedi มุ่งหน้าไปยังชั้นเรียนโยคะด้วยกันหรือออกไปเดินเล่นข้างนอก
19. นำทริปไปเช้าเย็นกลับสู่ธรรมชาติ
Giphyอ้างอิงจากบทความ จิตวิทยา ดังกล่าว วัน นี้การวางแผนการเดินทางแบบไปเช้าเย็นกลับเพื่อใช้เวลานอกเป็นวิธีที่ดีที่จะทำให้จิตใจและร่างกายของคุณหยุดพักจากความเร่งรีบและคึกคักซึ่งเป็นสาเหตุของความกังวลและความเครียดของคุณตั้งแต่แรก แม้ว่าคุณจะอาศัยอยู่ในเมือง แต่ก็มีสถานที่เงียบสงบน่าสนใจและมีเสน่ห์ในธรรมชาติภายในเวลาไม่กี่ชั่วโมง พาเพื่อนหรือหนังสือไปที่นั่นเพื่อไปเที่ยวแบบไปเช้าเย็นกลับหนึ่งวัน
20. รับหนังสือเป็นครั้งคราว
Giphyหากคุณกำลังนำหนังสือติดตัวไปกับการท่องเที่ยวระหว่างวันของคุณทำไมไม่ลองซื้อหนังสือเป็นประจำ? จากบทความของ Psych Central ที่กล่าวถึงก่อนหน้านี้ไม่เพียง แต่เป็นการอ่านที่ผ่อนคลายและเป็นหนึ่งในกิจกรรมที่แนะนำเพื่อให้คุณได้เพลิดเพลินเพื่อบรรเทาความวิตกกังวล แต่คุณยังสามารถ อ่านหนังสือที่จะช่วยให้คุณเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความวิตกกังวลของคุณ
21. ยอมรับความกังวลของคุณ
Giphyสุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุดบทความ Psych Central เดียวกัน แนะนำให้คุณยอมรับความวิตกกังวลของคุณ แม้ว่าอาจจะพูดง่ายกว่าทำสำหรับผู้ที่ได้รับการจัดการกับความกังวลมาเป็นเวลานานการยอมรับว่ามันควรจะมาพร้อมกับการบรรเทา อย่างไรก็ตามการยอมรับว่าคุณมีความวิตกกังวลไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องลาออกจากความทุกข์ยาก แต่จงจำไว้ว่าคุณมีความกังวลและสังเกตเมื่อมันถูกกระตุ้น ขี่มันเหมือนคลื่นของมหาสมุทรปิดตาของคุณเพื่อหายใจเหมือนกำลังเข้ามาสัมผัสกับมันเหมือนกับที่คุณทำกับทะเลแล้วขี่มันออกมา ฉันรู้ว่ามันอาจรู้สึกท่วมท้น แต่การทำตามขั้นตอนเหล่านี้ทั้งหมดเพื่อบรรเทาความวิตกกังวลของคุณและในที่สุดก็ยอมรับมันสามารถช่วยคุณจัดการมันได้ในระยะยาว
