สารบัญ:
- มุ่งเน้นไปที่ลมหายใจ
- สังเกตเห็นสภาพแวดล้อมของคุณ
- รูตตัวเองในที่นั่งของคุณ
- ปรับแต่งเป็นเสียง
- อยู่ในช่วงเวลา
- ทำการสแกนร่างกาย
- แสดงความกตัญญูกตเวที
- ปล่อยความตึงเครียด
- ใช้สติเดินเท้า
- ระงับคำพิพากษา
การมีสติเป็นคำที่ใช้กันทั่วไปในทุกวันนี้ แต่มีเหตุผลว่าทำไมมันจึงเป็นที่นิยม สติได้เกี่ยวข้องกับการลดความเครียดเพิ่มหน่วยความจำในการทำงานและความพึงพอใจความสัมพันธ์ที่มากขึ้น บริษัท เช่น Google ให้พนักงานฝึกอบรมสติและพบว่ามันเพิ่มประสิทธิภาพ ครูทั่วประเทศกำลังใช้การทำสมาธิเป็นเทคนิคการเผชิญปัญหาและทางเลือกในการฝึกวินัยแบบดั้งเดิม มีความสงสัยหรือไม่ว่าการมีสติจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อคุณแม่มือใหม่? ในความเป็นจริงมีเทคนิคการฝึกสติบางอย่างที่คุณแม่ใหม่ทุกคนควรรู้
ฉันได้รับความเดือดร้อนจากภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลส่วนใหญ่ในชีวิตผู้ใหญ่ของฉัน ในฐานะที่เป็นหญิงสาวฉันพยายามฝึกสติบางอย่างที่นักบำบัดโรคแนะนำให้ แต่พวกเขาไม่ได้ทำ มันกลับมาถึงความสนใจของฉันเมื่อแอนเดอร์สันที่รักของฉันเข้าร่วมในการล่าถอยกับปราชญ์ Jon Kabat-Zinn สำหรับเรื่อง 60 นาทีใน ปี 2558 ไม่นานหลังจากนั้นฉันพบว่าตัวเองเป็นแม่คนใหม่ในสถานะใหม่ว่างงานเป็นครั้งแรกในรอบ 13 ปี การแข่งขันบลูส์โพสต์ฮอลิเดย์แย่มากโดยเฉพาะเพื่อขอความช่วยเหลือจากฉัน ที่ปรึกษาของฉันแนะนำกลุ่มที่มีสติ แต่ฉันรู้ว่าการนำเด็กทารกไปยังกลุ่มดังกล่าวอาจไม่เอื้อต่อการปฏิบัติของคนอื่น ผู้นำเห็นด้วยอย่างงดงามตกลงที่จะทำงานกับฉันแบบตัวต่อตัวกับลูกของฉันอยู่ดังนั้นฉันจึงสามารถเรียนรู้ได้จริง มันเป็นเรื่องที่น่าอัศจรรย์มากที่ได้พบกับความเงียบสงบที่สุดและเฝ้าดูลูกน้อยของฉันในการตอบสนอง
ฉันรู้ว่าการมีสติมีผลกระทบในเชิงบวกต่อชีวิตของฉันและทำให้ฉันเป็นแม่ที่ดีขึ้นแม้ว่าฉันจะเป็นคนแรกที่ยอมรับว่าฉันไม่ประสบความสำเร็จ ฉันเป็นนักเขียนโดยการค้าขายดังนั้นการเรียบเรียงเสียงหัวของฉันจึงเสร็จสิ้นก่อนที่ปากกาจะกระทบกับกระดาษที่เป็นสุภาษิต ดังนั้นในขณะที่การจัดองค์ประกอบทางจิตจะมีประโยชน์ในการทำงานของฉันจิตใจของฉันมักจะจบลงด้วยการแข่งรถและความคิดครอบงำของฉันสามารถควบคุมได้อย่างรวดเร็ว ในช่วงเวลานั้นฉันนึกถึงคำแนะนำของครูของฉัน เธอบอกฉันว่าถ้าฉันสามารถบรรลุสติแม้แต่หนึ่งนาทีฉันก็สร้างความแตกต่างในความผาสุกของฉัน (และเชื่อใจฉันเมื่อฉันบอกว่านาทีเหล่านั้นจะเพิ่มขึ้น) ดังนั้นฉันจึงฝึกสติอย่างต่อเนื่องทุกครั้งที่ทำได้เพราะรู้ว่าสิ่งที่ดีต่อสุขภาพจิตของฉันก็เป็นผลดีต่อลูกน้อยของฉันเช่นกัน
มุ่งเน้นไปที่ลมหายใจ
นี่คือสิ่งที่สามารถทำได้อย่างรวดเร็วและทันที รู้สึกท่วมท้น หยุดสิ่งที่คุณทำ หลับตานะ. หายใจเข้าลึก ๆ 5 ครั้งจากท้อง ติดตามพวกเขาผ่านทางจมูกและออกทางปาก ดีขึ้นหรือไม่ ฉันไม่แปลกใจเลย
การหายใจที่ถูกต้องนั้นสัมพันธ์กับความดันโลหิตที่ลดลงและสมาธิและโฟกัสที่ดีขึ้นซึ่งคุณต้องมีเมื่อดูแลทารกแรกเกิด
สังเกตเห็นสภาพแวดล้อมของคุณ
เมื่อความคิดของคุณแข่งกันการสังเกตสิ่งรอบตัวอาจทำให้ช้าลง มันทำให้สมองของคุณมีงานทำและให้สิ่งอื่นนอกเหนือจากความหมกมุ่น
ลองค้นหาห้าสิ่งในห้องที่เป็นรูปกลมหรือสามสิ่งที่คุณไม่เคยสังเกตเห็นมาก่อน การสังเกตอย่างสงบจะช่วยเชื่อมต่อคุณกับสภาพแวดล้อมของคุณ (และลูกน้อยที่น่ารักที่คุณอาจแบ่งปันด้วย)
รูตตัวเองในที่นั่งของคุณ
คุณแม่มักจะพบว่าการนั่งเป็นสิ่งหรูหราที่พวกเขาไม่ได้เป็นส่วนตัว อย่างไรก็ตามคุณแม่ใหม่ ต้อง นั่งกินนมแม่ปั๊มหรือให้ขวดนม ใช้ประโยชน์จากเวลานั้นให้เป็นศูนย์กลางของตัวคุณเอง
วางเท้าราบกับพื้น รู้สึกถึงความแข็งแรงของน้ำหนักในกระดูกของคุณ จับคู่สิ่งนี้กับการหายใจอย่างมีสติหรือเทคนิคอื่นและคุณจะรู้สึกว่าไม่ต้องลงดิน
ปรับแต่งเป็นเสียง
การฟังอย่างตั้งใจอาจเป็นเทคนิคที่ฉันโปรดปราน เมื่อฉันพยายามหายใจอย่างมีสติฉันพบว่าฉันยังคงฟุ้งซ่านได้ง่าย ดังนั้นฉันชอบที่จะฟังเสียง รอบ ตัว
ตัวอย่างเช่นฉันพยายามระบุสามเสียงที่แตกต่างและชัดเจน คุณสามารถระบุเสียงหึ่งของเครื่องล้างจานได้หรือไม่? การฟ้องของนาฬิกา? ลูกอ๊อดของคุณ? สิ่งนี้จะช่วยยึดเหนี่ยวคุณมาจนถึงปัจจุบัน
อยู่ในช่วงเวลา
การรับรู้ช่วงเวลาปัจจุบันเป็นองค์ประกอบสำคัญในการมีสติ ในฐานะที่เป็นแม่ใหม่มันง่ายที่จะคิดออกเกี่ยวกับตารางงานบ้านและเหตุการณ์สำคัญ การมีสติช่วยให้คุณอยู่ในช่วงเวลานั้นและเมื่อคุณมีลูกนั่นเป็น สิ่ง ที่คุณต้องการ มันจะดีกว่าเพื่อความปลอดภัยของลูกของคุณ แต่ยังช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับการเป็นแม่อย่างแท้จริง
ลองในขณะที่คุณขับรถเล่นกับเด็กทารกหรืออาบน้ำ (แค่ล้อเล่นฉันรู้ว่าคุณไม่ได้ไปอาบน้ำ) เวลาที่ฉันชอบทำคือเมื่อฉันอาบน้ำลูกสาว โทรศัพท์มือถือของฉันอยู่ไกลและฉันคิดถึงความนุ่มนวลของผิวลูกน้อยภายใต้มือของฉัน ถ้าฉันทำงานจริง ๆ ฉันจะเข้าไปกับเธอ
ทำการสแกนร่างกาย
การสแกนร่างกายทำได้ดีที่สุดคือนอนลงและช่วยสร้างความตระหนักให้กับร่างกายของคุณ เริ่มด้วยนิ้วเท้าของคุณและออกกำลังกายไต่ขึ้นตรวจสอบกับส่วนต่าง ๆ ของร่างกายโดยคิดเกี่ยวกับจุดที่เฉพาะเจาะจงบนร่างกายของคุณ
ดูเหมือนมากเกินไปที่จะทำในระหว่างวันในขณะที่ตอบสนองทุกความต้องการของคุณ rugrat? ลองใช้กลยุทธ์นี้ก่อนที่คุณจะลุกออกจากเตียงและถูกต้องก่อนเข้านอน
แสดงความกตัญญูกตเวที
ทุกวันดูว่าคุณสามารถนึกถึงห้าถึงสิบสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณ ฉันมักจะเริ่มเตือนตัวเองว่าฉันโชคดีแค่ไหนที่ฉันได้เป็นแม่ หากคุณพบว่ามันยากลองกระจายมันไปตลอดทั้งวัน
ทุกครั้งที่คุณเปลี่ยนลูกน้อยจากกิจกรรมหนึ่งไปอีกกิจกรรมหนึ่ง (จากการให้อาหารเป็นการนอนหลับหรือเล่น) ให้ค้นหาสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณ การทำสมาธิด้วยความกตัญญูอย่างต่อเนื่องอาจกลายเป็นนิสัยทำให้คุณมองโลกในแง่ดี และในฐานะคนที่อยู่ในสนามเพลาะแม่ใครจะไม่สามารถใช้อะไรมากกว่านั้นได้บ้าง?
ปล่อยความตึงเครียด
คุณสามารถทำสิ่งนี้เป็นส่วนหนึ่งของการสแกนร่างกายของคุณ บีบกล้ามเนื้อแต่ละส่วนให้ดีจากนั้นบีบตั้งแต่หัวจรดเท้า
เรามักจะมีความตึงเครียดในขากรรไกรของเราดังนั้นคลายฟันของคุณ ใช้เวลาสักครู่เพื่อปล่อยคิ้วของคุณเช่นกัน ถอดลูกบอลนวดที่คุณใช้ในระหว่างคลอดและนวดเท้าและมือของคุณ จากนั้นเป็นผลให้รู้สึกว่าความเครียดที่แม่ละลายไป
ใช้สติเดินเท้า
การเดินอย่างมีสติเป็นกิจกรรมที่สมบูรณ์แบบสำหรับลูกน้อยของคุณ! คล้อง kiddo ของคุณไว้ในรถเข็นและมุ่งหน้าไปด้านนอก คุณกำลังจะเดินช้ากว่าปกติมากดังนั้นใช้เวลาสักครู่เพื่อใส่ใจกับความรู้สึกในแต่ละขั้นตอน สังเกตว่ามือจับรู้สึกอย่างไรในมือคุณ ชื่นชมสิ่งที่ธรรมชาติมีให้และบอกลูกน้อยเกี่ยวกับทุกสิ่งที่คุณเห็น คุณจะได้พัฒนาภาษาของลูกน้อยในเวลาเดียวกันกับที่คุณได้ฝึกฝนตัวเองในโลกนี้
ระงับคำพิพากษา
หลักการสำคัญอีกประการหนึ่งของการมีสติคือการใจดีกับตัวเอง ปฏิบัติต่อทุกแง่มุมของการฝึกฝนของคุณโดยไม่ใช้วิจารณญาณและขยายความเมตตากรุณาให้กับตัวเองในฐานะผู้ปกครอง (ดังที่แม่ของฉันบอกว่ามีแท่งไม้มากมายที่จะเอาชนะตัวเองในฐานะแม่คนใหม่ แต่คุณไม่ต้องเลือกทั้งหมด พวกเขาขึ้นไป) หากคุณได้รับสมาธิในการฝึกฝนเพียงสังเกตและนำตัวคุณกลับไปสู่ลมหายใจและช่วงเวลาที่ใกล้เข้ามา
ฉันชอบเทคนิคการหยุดความคิดเสมอ แต่ฉันไม่แน่ใจว่ามันจะล้อเล่นด้วยสติ สิ่งที่ฉันเรียนรู้คือฉันยังสามารถหยุดความคิดด้านลบ แต่ในทางที่อ่อนโยน เมื่อฉันโกรธตัวเองที่ออกนอกลู่นอกทางหรือมีความคิดที่ปั่นป่วนฉันบอกตัวเองว่า "มันไม่ น่าสนใจ ใช่ไหม?
อีกแนวคิดหนึ่งคือเพียงแค่เฝ้าดูความคิดของคุณผ่านไปโดยไม่ตัดสิน อย่างไรก็ตามความคิดของฉันมีแนวโน้มที่จะคล้ายกับสายพานลำเลียงของ I Love Lucy เมื่อเทียบกับแกะที่กระโดดข้ามรั้วอย่างนุ่มนวล ฉันชอบมองความคิดของฉันเป็นกล่องสามมิติที่ฉันสามารถสังเกตได้จากทุกด้านเหมือนสิ่งประดิษฐ์ที่น่าสนใจ
การมีสติไม่ใช่สิ่งที่คุณเชี่ยวชาญในหนึ่งวัน ในความเป็นจริงคุณไม่เคยเชี่ยวชาญมันเลย อย่างไรก็ตามด้วยเวลาและความอดทนมันจะกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันของคุณ ยินดีต้อนรับสู่มารดาที่มีสติ คุณจะรักที่นี่
