รวบรวมกันเพื่อน ๆ เรากำลังพูดถึง Kegels และฉันรู้ว่าอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของคุณเพิ่งอ่านคำว่า "Kegel" ชื่อ Kegel มาจากดร. Arnold Kegel ปลายนรีแพทย์ผู้คิดค้นการออกกำลังกาย (Fun Fact Alert: จากุซซี่, ชุดรัดรูป, ทัปเปอร์แวร์และแซนวิชก็ได้รับการตั้งชื่อตามนักประดิษฐ์) ในขณะที่คุณมีความตระหนักดีหัวหน้าในรายการของคำแนะนำที่ไม่พึงประสงค์ที่มักจะได้รับคือการเตือนความจำที่ดีที่จะ ทำ Kegels ในระหว่างตั้งครรภ์ แต่การออกกำลังกายนั้นสำคัญพอ ๆ กับที่คุณเชื่อหรือไม่?
“ A Kegel เป็นการหดตัวของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ” Sara Reardon นักกายภาพบำบัดด้านสุขภาพกระดูกเชิงกรานเจ้าของ NOLA Pelvic Health และผู้ก่อตั้ง The Vagina Whisperer อธิบาย
“ กล้ามเนื้อเหล่านี้อยู่ในตะกร้าหรือเปลญวนที่ฐานของกระดูกเชิงกรานของคุณและแนบหน้าไปข้างหลัง (กระดูก pubic ถึง tailbone) และด้านข้าง (นั่งกระดูกนั่งกระดูก)” ถ้าคุณคิดว่าอุ้งเชิงกรานเป็นพื้นจริง ในบ้านของร่างกายของคุณจะช่วยให้เข้าใจว่าจำเป็นสำหรับการสนับสนุนอวัยวะทั้งหมดที่อยู่ด้านบนของมัน กระดูกเชิงกรานช่วยในการทำงานทางเพศในทั้งชายและหญิง แต่ในผู้หญิงโดยเฉพาะ; ความดันที่เพิ่มขึ้นบนอุ้งเชิงกรานในระหว่างตั้งครรภ์ยังสามารถนำไปสู่การกลั้นปัสสาวะไม่อยู่
“ การออกกำลังกาย Kegel สามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและช่วยให้ลูกน้อยของคุณเติบโตขึ้น” เรียดดอนกล่าว Anita Mirchandani ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายก่อนคลอดและหลังคลอดกล่าวว่าวิธีที่ดีที่สุดในการทำ Kegels คือ“ ให้ความสำคัญกับลมหายใจและกำหนดจังหวะการเคลื่อนไหวเป้าหมายคือการทำสัญญากับอุ้งเชิงกรานของคุณเป็นเวลา 5 วินาที การวางตำแหน่งแบบดั้งเดิมคือการวางราบที่ด้านหลังหัวเข่าหันขึ้นและเท้าราบกับพื้น คุณสามารถใช้หมอนข้างเพื่อหนุนหลังเพื่อรับการสนับสนุน”
การสร้างพื้นอุ้งเชิงกรานให้แข็งแรงนั้นเป็นเป้าหมายที่ดีเสมอเมื่อเตรียมการคลอด แต่ในกรณีนี้สุขภาพดีไม่ได้แปลว่าแข็งแรง ก่อนที่คุณจะเริ่ม Kegeling ทั้งวันลองพิจารณาสิ่งนี้: บางคนอาจต้องการ หลีกเลี่ยง Kegels
“ มีตำนานเกี่ยวกับสังคมที่ผู้หญิงต้องมีอุ้งเชิงกรานที่แข็งแรงและ Kegels เป็นกุญแจสำคัญในการบรรลุเป้าหมายดังกล่าว ฉันต้องการให้ลูกตั้งครรภ์หรืออย่างอื่นมีพื้นอุ้งเชิงกรานที่สมดุล” Deena Blumenfeld นักการศึกษาและผู้แต่งการคลอดกล่าว “ สมดุลหมายถึงไม่มีการรั่วไหลไม่มีปัญหากับการเก็บปัสสาวะหรืออาการท้องผูกและไม่มีอาการปวดระหว่างมีเพศสัมพันธ์ พื้นอุ้งเชิงกรานที่แข็งแรงเกินไปไม่สามารถใช้งานได้ดีกับพื้นที่มีความสมดุล เมื่อมันแข็งแรงเกินไปหรือแน่นเกินไปอาจมีอาการปวดในระหว่างการมีเพศสัมพันธ์ปัญหาการเก็บและบางครั้งก็รั่วเพราะกล้ามเนื้อ 'ลืม' วิธีการหดตัวและผ่อนคลายอย่างเหมาะสม”
พื้นอุ้งเชิงกรานที่ผ่อนคลายเป็นสิ่งที่จำเป็นจริงๆในระหว่างการคลอดบุตรและการเสริมสร้างความเข้มแข็งมากเกินไปก็คือการต่อต้าน คุณสามารถคิดได้ว่ามันเหมือนหนังยางที่คุณดึงและดึงออกมาด้วยความหวังว่ามันจะหย่อน; ฉันไม่ใช่นักวิทยาศาสตร์ แต่นั่นเป็นเพียง…จะไม่ทำงาน
เรียดให้คำแนะนำว่าผู้หญิงทุกคนที่กำลังตั้งครรภ์หรือกำลังเตรียมตัวสำหรับการตั้งครรภ์จะได้พบกับนักกายภาพบำบัดเกี่ยวกับอุ้งเชิงกรานซึ่งสามารถตัดสินได้ว่าอุ้งเชิงกรานจะได้รับประโยชน์จาก Kegels และเพิ่มความแข็งแกร่งหรือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอาจได้รับประโยชน์แทน “ หากร่างกายของคุณกำลังจะวิ่งมาราธอนด้วยการวิ่งทั้งหมดของเราในตอนท้ายคุณอาจต้องการฝึกซ้อมสำหรับมัน” เธอกล่าว “ ลองนึกถึงการตั้งครรภ์และการคลอดในลักษณะเดียวกันนี้และ PT อุ้งเชิงกรานก็เหมือนเทรนเนอร์ส่วนตัวสำหรับอุ้งเชิงกรานของคุณ”
โอ้ก็เสียใจที่เป็นคนใจแคบ แต่เราอาจทำ Kegels ผิดตลอดเวลานี้ คนส่วนใหญ่ทำอย่างไม่ถูกต้องโดยการบีบราวกับหยุดการไหลของปัสสาวะ อย่างไรก็ตาม Kegel ที่เหมาะสมประกอบกล้ามเนื้อ levator ani และเริ่มยก / อุ้งเชิงกรานล่าง "การบีบใช้กล้ามเนื้อแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง" Blumenfeld กล่าว
ดูเหมือนว่า Kegels จะกลายเป็นวิธีการหนึ่งเดียวที่เหมาะกับทุกคนที่มีกระเพาะปัสสาวะหรืออุ้งเชิงกราน (และเกินกว่าความเจ็บปวดทุกคนที่มีช่องคลอดที่ต้องการเพิ่มความสุขทางเพศ) ปรากฎว่าในขณะที่ Kegels ทำงานให้กับบางคนเรากำลังก่อความเสียหายต่อสุขภาพของเราในการเชื่อว่าผู้หญิงทุกคนได้รับประโยชน์จากพวกเขา
มองไปไกลกว่า Kegel (นั่นคือชื่อเรื่องของ memoir ของฉันดังนั้นได้โปรดอย่าขโมยมัน) การออกกำลังกายอื่น ๆ ที่ช่วยในเรื่องเกี่ยวกับอุ้งเชิงกราน ได้แก่ แผ่นไม้สุนัขลงและสะพาน glute ตาม Mirchandani
“ โยคะหลายท่าวางตัวอยู่บนอุ้งเชิงกรานอย่างถูกต้องแม้ว่าพวกเขาจะไม่ได้เฉพาะ 'การออกกำลังกายอุ้งเชิงกราน' ฉันขอแนะนำว่าคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ควรไปที่ชั้นเรียนโยคะก่อนคลอดซึ่งสอนโดยอาจารย์ผู้สอนที่ได้รับการฝึกอบรมมาอย่างดีและมีประสบการณ์” บลูเมนเฟลด์กล่าวเสริม
“ ผู้หญิงจำนวนมากมีปัญหา 'ลงไปที่นั่น' แต่การพูดถึงพวกเขานั้นเป็นเรื่องต้องห้าม "เรียดดอนพูดและฉันรู้ถึงความรู้สึก เมื่อวานนี้นรีแพทย์ของฉันเรียกฉันในขณะที่ฉันอยู่ใน Costco และฉันพบว่าตัวเองแทบไม่กระซิบคำว่า "pap smear" ลงในโทรศัพท์ในขณะที่พยายามส่งรถเข็นขนาดเดียวของฉัน “ ผู้หญิงคิดว่าพวกเขาต้องอยู่กับปัญหาอุ้งเชิงกรานและนั่นไม่ใช่กรณี การคลอดบุตรเป็นหนึ่งในการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในชีวิตของผู้หญิงและไม่มีการฟื้นฟูภายหลัง เข้าสู่การบำบัดทางกายภาพอุ้งเชิงกราน!”
สิ่งที่ดีที่สุดที่ควรทำหากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือกำลังเตรียมตัวอยู่คือการไปพบนักกายภาพบำบัดหรือครูสอนโยคะที่ได้รับการฝึกฝนซึ่งเชี่ยวชาญด้านสุขภาพอุ้งเชิงกราน นอกจากนี้ยังมีวิดีโอที่ยอดเยี่ยมมากมายที่ช่วยสอนการรับรู้เกี่ยวกับอุ้งเชิงกราน คุณไม่จำเป็นต้องละทิ้ง Kegels โดยสิ้นเชิงถ้าคุณรักพวกเขาและพวกเขาทำงานได้ดีสำหรับร่างกายของคุณ แต่รู้ว่าถ้าคุณไม่ชอบความรู้สึกของพวกเขาคุณไม่ต้องทำอีกครั้ง ยกเว้นแน่นอนทุกครั้งที่มีคนบอกว่า Kegel
