สารบัญ:
แม้ในวัยที่สูงเกินไปนี้ยังมีปัญหาบางอย่างที่เราไม่เต็มใจที่จะพูดคุยหรือยอมรับว่ามี และถ้าคุณเป็นหนึ่งในผู้หญิงหลายล้านคนที่มีอาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่คุณอาจทำทุกอย่างเท่าที่ทำได้เพื่อป้องกันไม่ให้โลกรู้ (โฆษณาทางทีวีที่ผู้หญิงคุยด้วยกล้องอย่างสนุกสนานเกี่ยวกับการรั่วของกระเพาะปัสสาวะคืออะไรมาเลย! คุณ จะขึ้นไปกับคนแปลกหน้าทั้งหมดแล้วเริ่มพูดคุยเกี่ยวกับกางเกงในห้องน้ำและการเข้าห้องน้ำ?) ยังไงก็ตาม ความไม่หยุดยั้งเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องได้รับการแจ้งเกี่ยวกับหัวข้อนี้รวมถึงสิ่งที่ต้องทำเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดการแทรกแซงกับชีวิตประจำวันของคุณ
สิ่งแรกที่ต้องตระหนักคือมีหลายรูปแบบของภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ตาม WebMD รูปแบบที่พบมากที่สุดในผู้หญิงอายุน้อยกว่าเว็บไซต์อธิบายคือ ความเครียดมักมากในกาม ซึ่งเกิดจากการอ่อนตัวของกล้ามเนื้อรอบการเปิดของกระเพาะปัสสาวะที่สามารถเกิดขึ้นได้ในระหว่างตั้งครรภ์หรือการคลอดบุตร ดังนั้นสิ่งใดก็ตามที่สร้างแรงกดดันต่อกระเพาะปัสสาวะเช่นไอจามหรือหัวเราะอาจทำให้ปัสสาวะรั่วไหลโดยไม่คาดคิด
การรั่วของกระเพาะปัสสาวะประเภทอื่นคือการ กระตุ้นความมักมากในกาม ซึ่งเกิดจากการหดเกร็งของกระเพาะปัสสาวะที่สามารถเกิดขึ้นได้เมื่อกล้ามเนื้อและเส้นประสาทกระเพาะปัสสาวะอักเสบหรือเสียหาย ผู้หญิงที่มีสภาพเช่นนี้มักจะรู้สึกฉุนเฉียวไม่สามารถควบคุมได้ฉับพลัน - เพียงแค่ได้ยินเสียงน้ำไหลสามารถกระตุ้นให้เกิดเหตุการณ์ได้ - และการรั่วไหลอาจเป็นรูปธรรม ในที่สุดก็มี กระเพาะปัสสาวะไวเกิน ซึ่งผู้ประสบภัยรู้สึกว่าต้องไปบ่อยกว่าปกติ กระเพาะปัสสาวะไวเกินไม่ก่อให้เกิดการรั่วไหล แต่อาจทำให้ชีวิตผู้หญิงไม่สะดวกที่กลัวว่าจะอยู่ไกลจากห้องน้ำในเวลาใดก็ตาม ยาบางชนิดเช่นยาความดันโลหิตสูงอาจทำให้ปัญหาแย่ลงได้
หากคุณรู้สึกว่าจำเป็นต้องไปบ่อยกว่าปกติหรือหากคุณเริ่มปัสสาวะรั่วไหลอย่างกะทันหันขั้นตอนแรกของคุณควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุของปัญหาและหารือเกี่ยวกับทางเลือกต่างๆ บางกรณีของการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่สามารถรักษาด้วยยา, biofeedback หรือ pessary ซึ่งเป็นอุปกรณ์ที่สอดเข้าไปในช่องคลอดซึ่งช่วยสนับสนุนกระเพาะปัสสาวะและลดการรั่วไหลตามที่ Mayo Clinic ระบุ
ข่าวดีก็คือว่าเช่นเดียวกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ พื้นอุ้งเชิงกราน (กล้ามเนื้อรอบกระดูกเชิงกรานด้านล่าง) สามารถเสริมสร้างความเข้มแข็งผ่านการออกกำลังกายเป็นประจำ เมื่อได้รับอนุญาตจากแพทย์คุณสามารถลองออกกำลังกายง่าย ๆ เหล่านี้เพื่อช่วยสนับสนุนกล้ามเนื้อเหล่านี้และลดโอกาสที่จะเกิดอุบัติเหตุกระเพาะปัสสาวะที่น่าอับอาย
กระตุก
California OB-GYN Candace Howe, MD บอกกับ การป้องกัน ว่าอีกวิธีหนึ่งในการทำงานกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณอยู่ในตำแหน่งพุ่งเข้าใส่ ยืนด้วยขาข้างหนึ่งงอต่อหน้าคุณขณะที่คุณแช่ขาหลังลงไปที่พื้น กระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณในสไตล์ Kegel ในขณะที่คุณหายใจเข้าและหายใจออกให้กระชับขึ้นเล็กน้อยเมื่อหายใจออกแต่ละครั้ง ทำซ้ำ 5 ครั้งจากนั้นสลับขา
Kegels
ยังคงเป็นแชมป์ของกระเพาะปัสสาวะดีท็อกซ์การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อสำคัญเหล่านั้นได้อย่างละเอียดวันละหลายครั้ง ดังที่ Mayo Clinic อธิบายไว้ขั้นตอนแรกคือการแยกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานออก คุณสามารถทำสิ่งนี้ได้โดยนั่งอยู่ในห้องน้ำและพยายามหยุดยั้งปัสสาวะด้วยการบีบ ถ้าคุณทำได้ก็แสดงว่าคุณมีกล้ามเนื้อแน่น หลังจากนั้นลองสร้างกิจวัตรการบีบเป็นเวลาห้าวินาทีจากนั้นผ่อนคลายเป็นเวลาห้าวินาที (อย่าทำ Kegels ในกระเพาะปัสสาวะเต็มรูปแบบซึ่งอาจนำไปสู่การติดเชื้อเพิ่มคลินิก Mayo) ทำแบบนี้ห้าครั้งติดต่อกันแล้วทำงานต่อ 10 reps บีบ 10 วินาที / ปล่อย 10 วินาที สามครั้งต่อวัน ในตอนแรกมันอาจจะง่ายกว่าที่คุณจะทำให้ Kegels นอนราบเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้กระชับกล้ามเนื้อของคุณ
บอลลูนระเบิด
ซาราห์เอลลิสดูวัลล์นักกายภาพบำบัดเชี่ยวชาญด้านสุขภาพอุ้งเชิงกรานผ่านการจัดแนวกระดูกสันหลังและการหายใจที่เหมาะสม ในเว็บไซต์ของเธอ Core Exercise Solutions เธอแนะนำการออกกำลังกายง่าย ๆ นี้ซึ่งต้องการเพียงบอลลูนที่มีการยุบ: นอนหงายหลังโดยให้หลังของคุณโค้งมนและคางของคุณซุก หายใจเข้าทางจมูกของคุณจากนั้นหายใจออกทางปากในขณะที่คุณเป่าลูกโป่ง ในขณะที่เธออธิบายสิ่งนี้จะช่วยขยายและหดตัวไดอะแฟรมซึ่งจะยืดหยุ่นและคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
บีบลูกบอล
ดร. ฮาวยังบอกด้วยว่าการป้องกันว่า AB และการออกกำลังกายบริเวณต้นขาช่วยเสริมความแข็งแรงของอุ้งเชิงกรานเพราะกล้ามเนื้อเชื่อมต่อกัน เธอแนะนำให้นั่งตัวตรงในเก้าอี้แล้วบีบลูกบอลออกกำลังกายขนาดเล็กหรือหมอนแน่น ๆ ระหว่างต้นขาเป็นระยะเวลา 10 วินาทีละ 10 วินาที
การหดตัว Ab อ่อนโยน
นักกายภาพบำบัดชาวออสเตรเลียมิเชลเคนเวย์ซึ่งมีความเชี่ยวชาญด้านการรักษาด้วยอุ้งเชิงกรานได้เตือนบนเว็บไซต์ของเธอว่าการออกกำลังกายหน้าท้องอย่างหนักเช่นไม้กระดานหรือ crunches อาจทำให้เกิดแรงกดดันเกินจริงบนอุ้งเชิงกราน เธอมุ่งเน้นไปที่การเปิดใช้งานกล้ามเนื้อ ab ส่วนล่างที่ต่ำกว่า ในการเริ่มต้นให้นอนกับเท้าบนพื้นเข่างอและแยกออกจากกันเล็กน้อย (อย่าพยายามดันหลังของคุณลงบนพื้น) วางมือลงบนท้องส่วนล่างของคุณใกล้กับกระดูกเชิงกรานและเกร็งกล้ามเนื้อไปทางกระดูกสันหลังตั้งแต่ 10 ครั้งอย่าพยายามขยับกล้ามเนื้อหน้าท้องหรือหน้าอก ทำซ้ำสามครั้ง
สไลด์ส้นเท้า
เมื่อคุณทำกิจกรรมฝึกหดตัวด้านบนแล้ว Kenway แนะนำการออกกำลังกายที่ตามมา: รักษาตำแหน่งเดิมที่ด้านหลังของคุณค่อยๆเลื่อนส้นเท้าหนึ่งออกไปจากคุณไปตามพื้นจนกระทั่งขาของคุณเกือบตรงแล้วค่อยๆเลื่อนกลับเข้าที่. ทำซ้ำกับขาอีกข้างของคุณโดยทำงานได้ถึง 10 ครั้งต่อด้าน
ย้ายโต๊ะ
ในการทำงานสะโพกเช่นเดียวกับหน้าท้องและกระดูกเชิงกราน Healthline แนะนำท่านี้: นอนราบบนเสื่อโดยงอขาของคุณและขนานกับพื้น เริ่มต้นด้วยการสัมผัสขาของคุณและค่อยๆแยกขาออกไปด้านข้างจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำงานได้ถึงสาม reps ของ 10-15
บรรทัดล่าง (ไม่มีจุดประสงค์เพื่อเล่นสำนวน): คุณอาจไม่ต้องการพูดคุยเกี่ยวกับปัญหานี้ แต่คุณอาจไม่จำเป็นต้องอยู่กับมันตลอดไป ด้วยความช่วยเหลือจากแพทย์ของคุณและการออกกำลังกายในอุ้งเชิงกรานที่ง่ายดายคุณสามารถทำธุรกิจเกี่ยวกับการอยู่อาศัยได้โดยไม่ต้องใช้เวลาอยู่กับห้องน้ำที่ใกล้ที่สุด
