สารบัญ:
- 1. การทำสมาธิ
- 2. ออกกำลังกาย
- 3. เวลาในธรรมชาติ
- 4. อุปกรณ์ที่ทำให้ไขว้เขว
- 5. ผ้าห่มถ่วงน้ำหนัก
- 6. ศิลปะ
- 7. โภชนาการ
- 8. ลดการบริโภคคาเฟอีน
ความวิตกกังวลเป็นการตอบสนองต่อความเครียดอย่างเป็นธรรมชาติ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่ามันไม่สามารถหลุดออกจากมือไปจนถึงจุดที่คุณภาพชีวิตของคุณลดลงได้ สำหรับความวิตกกังวลในระดับรุนแรงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องพูดคุยกับแพทย์ของคุณเพื่อหารือเกี่ยวกับแผนการรักษาและทางเลือกเนื่องจากมีเส้นทางการรักษาและ / หรือยาหลายเส้นทางที่มักจะมีความสำคัญในการรักษาอาการทั่วไป แต่อาจทำลายล้างได้ อย่างไรก็ตามหากคุณรับมือกับความวิตกกังวลในระดับที่ไม่รุนแรงมากขึ้นหรือหากคุณมีแผนการรักษาอยู่แล้วคุณอาจสงสัยว่าการเยียวยาธรรมชาติสำหรับความวิตกกังวลเป็นอย่างไร
ก่อนอื่นถ้าคุณเป็นทุกข์จากความวิตกกังวลรู้ว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว: เพียงแค่ในสหรัฐอเมริกาผู้ใหญ่ราว 40 ล้านคนกำลังเผชิญกับความวิตกกังวลบางประการทำให้เป็นปัญหาสุขภาพจิตที่แพร่หลายที่สุดในสหรัฐอเมริกา สหรัฐอเมริกาตามพันธมิตรระดับชาติว่าด้วยการเจ็บป่วยทางจิต ฉันต้องยอมรับว่าฉันลำเอียงเล็กน้อยเมื่อพูดถึงการรักษาที่มีประสิทธิภาพ ฉันเป็นโรควิตกกังวลมาตลอดชีวิตด้วยการวินิจฉัยโรควิตกกังวลทั่วไป (GAD) ดังนั้นฉันจึงมีประสบการณ์ส่วนตัวมากมาย ฉันพบว่าการบำบัดและยารักษาโรคเป็นสิ่งสำคัญในการช่วยฉันจัดการกับความวิตกกังวล แต่ฉันก็ใช้วิธีการแบบองค์รวมในการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต บ่อยครั้งที่นักบำบัดของฉันได้เสนอสิ่งที่ฉันพบว่าเป็นคำแนะนำที่เป็นประโยชน์เช่นการทำสมาธิและการออกกำลังกายดังนั้นฉันจึงอยากรู้ว่าวิธีการดำเนินชีวิต / วิธีธรรมชาติในการช่วยจัดการกับความวิตกกังวลนั้นถูกแนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญ
ฉันได้พูดคุยกับเจสสิก้าโกลด์ MD, MS, ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านจิตเวชศาสตร์ที่มหาวิทยาลัยวอชิงตันในเซนต์หลุยส์เกี่ยวกับความเชื่อของเธอเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่สามารถเป็นส่วนหนึ่งของการรักษาความวิตกกังวล
“ มีบางจุดที่ยาใช้ในการทำสิ่งที่ทำได้และสิ่งอื่น ๆ สามารถผลักมันออกไปได้ ยาบรรเทาอาการได้ดีขึ้น แต่ในชีวิตของคุณยังมีส่วนที่ทำให้เกิดอาการของคุณได้ หากคุณยังคงมีความคิดเชิงลบมากมายหากคุณยังอยู่ในวิทยาลัยและชีวิตของคุณเต็มไปด้วยความเครียดคุณไม่สามารถแก้ไขปัญหานั้นได้ด้วยยา”
ดร. โกลด์เชื่อว่าการเยียวยาที่บ้านบางอย่างอาจมีประโยชน์ แต่เตือนสิ่งที่อ้างว่าเป็นอาหารเสริม“ รักษาทั้งหมด” ที่มีมนต์ขลัง:“ ผู้คนมักคิดว่าการเยียวยาธรรมชาติเป็นสิ่งที่ชอบการเสริม แต่บางครั้งสิ่งเหล่านี้อาจมีผลกระทบเชิงลบและสามารถโต้ตอบกับยาได้ หากคุณกำลังจะเริ่มอาหารเสริมที่อ้างว่าช่วยลดความวิตกกังวลให้รีบไปหาหมอของคุณ”
ดังนั้นตามผู้เชี่ยวชาญนี่คือการเยียวยาธรรมชาติที่พิสูจน์แล้วว่าใช้ได้จริง
1. การทำสมาธิ
“ การทำสมาธิและโยคะเป็นการกระตุ้นให้เกิดการตอบสนองการผ่อนคลายของร่างกายและยับยั้งส่วนต่าง ๆ ของสมองที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมอารมณ์ซึ่งสามารถช่วยลดความรู้สึกวิตกกังวลได้” ดร. บาร์บาร่าโนซาลหัวหน้าเจ้าหน้าที่คลินิกของสถาบันนิวพอร์ต ผู้ใหญ่), Romper บอกดร. โกลด์ยังเชื่อว่าการทำสมาธิสามารถช่วยส่งผลต่อความวิตกกังวลในระดับระบบประสาทอธิบายว่า“ เมื่อคนเก่งและสามารถฝึกสมาธิ (หรือสติ) มันสามารถส่งผลกระทบต่อเครือข่ายในสมองของคุณ อนุญาตให้คุณมีความวิตกกังวลน้อยลง” โดยส่วนตัวแล้วฉันคิดว่าการทำสมาธิเป็นประโยชน์อย่างมากในการขัดขวางความวิตกกังวลลูปฉันมักจะค้นหาการทำสมาธิแบบมีไกด์ฟรีบน YouTube หรือใช้แอพสมาธิบางคนอาจแนะนำหลักสูตรการทำสมาธิ
2. ออกกำลังกาย
สิ่งที่ย้ำกับฉันครั้งแล้วครั้งเล่าโดยนักบำบัดและจิตแพทย์คือความสำคัญของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพจิตของฉัน โดยส่วนตัวแล้วฉันพบว่าการออกกำลังกายระดับปานกลางมีผลอย่างมากต่ออารมณ์ของฉัน
“ การออกกำลังกายเมื่อใช้อย่างมีสุขภาพดีสามารถช่วยต่อสู้กับความวิตกกังวล” ดร. Nosal กล่าวการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายช่วยให้สุขภาพจิตดีขึ้นด้วยการผลิตฮอร์โมนที่ยกระดับอารมณ์โดยเฉพาะอย่างยิ่งภาวะซึมเศร้า ช่วยปรับปรุงการนอนหลับซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสนับสนุนสุขภาพจิต”
3. เวลาในธรรมชาติ
ในปี 2558 นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดพบว่าการเดิน 90 นาทีง่าย ๆ สามารถปรับปรุงสุขภาพจิตชั่วคราว: ผู้เข้าร่วมที่เดินอยู่ในธรรมชาติ (เมื่อเทียบกับสภาพแวดล้อมในเมือง) แสดงกิจกรรมที่ลดลงในส่วนต่างๆของสมอง “ นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยจำนวนมากที่แสดงให้เห็นว่าเวลาในธรรมชาติช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น การออกไปเดินเล่นเดินป่าว่ายน้ำและอื่น ๆ สามารถช่วยล้างและชำระจิตใจลดความรู้สึกวิตกกังวลและความคิด” ดร. โนซาลกล่าว
4. อุปกรณ์ที่ทำให้ไขว้เขว
นักปั่นที่อยู่ไม่สุขได้กลายเป็นสัญลักษณ์ของการคาดคะเนพันปีเล็กน้อย แต่ต้นกำเนิดของพวกเขานั้นมีอยู่จริงในทางปฏิบัติค่อนข้างมาก:“ เหตุผลที่ผู้ปั่นของเล่นที่อยู่ไม่สุขกลายเป็นสิ่งที่เป็นจริงเพราะบางคนต้องการให้พวกเขาสามารถมุ่งเน้นบางสิ่งบางอย่าง ทุกอย่างอื่น” ดร. โกลด์กล่าว แต่มันก็ไม่จำเป็นต้องเป็นเครื่องปั่น อะไรก็ตามที่ใช้มือและดวงตาของคุณก็สามารถนำไปใช้ได้ ฉันพบว่าการทำให้ลูกเครียดหรือน้ำเมือกของฉันเป็นเรื่องสนุกและช่วยให้ฉันมีส่วนร่วมเมื่อความกังวลเกิดขึ้น (และถ้าคุณเป็นแม่มันอาจเป็นกิจกรรมสนุก ๆ ที่จะทำกับลูก ๆ ของคุณ!)
5. ผ้าห่มถ่วงน้ำหนัก
ดร. โกลด์แนะนำว่าบางคนพบว่าผ้าห่มที่มีน้ำหนักนั้นมีประโยชน์ต่อความวิตกกังวล ในความเป็นจริงการศึกษาที่ตีพิมพ์ในปี 2008 โดย Mullen et อัล พบว่าร้อยละ 63 ของผู้เข้าร่วมรายงานว่าระดับความวิตกกังวลลดลงหลังจากการใช้ผ้าห่มแบบถ่วงน้ำหนัก คุณสามารถหาผ้าห่มถ่วงน้ำหนักมากมายสำหรับการขายทางออนไลน์หรือถ้าคุณมีฝีมือคุณสามารถสร้างลูกปัดของตัวเองโดยใช้ลูกปัด
6. ศิลปะ
ดร. โนซาลอธิบายว่าศิลปะและการแสดงออกทางความคิดสร้างสรรค์เป็นวิธีที่สร้างสรรค์ในการปรับปรุงอารมณ์ของคุณได้อย่างไร:“ การแสดงออกอย่างสร้างสรรค์ผ่านทัศนศิลป์การเขียนดนตรีและการเคลื่อนไหวเป็นวิธีการเพิ่มเติมที่จะช่วยต่อสู้กับความวิตกกังวลตามธรรมชาติ” ศิลปะไม่ต้องกังวล งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการระบายสีในลวดลายเรขาคณิตสามารถช่วยลดระดับความวิตกกังวลได้
7. โภชนาการ
มันง่ายที่สิ่งที่คุณใส่เข้าไปในร่างกายของคุณจะมีผลกับสมองของคุณ ดร. โนซาลบอกฉันว่า“ สารอาหารบางอย่างในอาหารมีผลโดยตรงต่ออารมณ์ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่มีน้ำตาลและส่วนผสมที่ผ่านการแปรรูปน้อยสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพจิตและอารมณ์ได้” บล็อกของ Harvard Health รายงานว่างานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการเลือกอาหารบางอย่างอาจเชื่อมโยงกับอารมณ์ที่ดีขึ้นเช่นการได้รับแมกนีเซียมเพียงพอ อาหาร (พบได้ในผักใบเขียวถั่วเมล็ดพืชตระกูลถั่วและธัญพืช) กินอาหารที่อุดมด้วยสังกะสี (หอยนางรมเม็ดมะม่วงหิมพานต์เนื้อวัวไข่แดง) และกรดไขมันโอเมก้า 3 (ปลาแซลมอน) และอาหารเพื่อสุขภาพอื่น ๆ ที่อุดมด้วยสารอาหาร.
อย่างไรก็ตามในขณะที่ดร. โกลด์พูดว่าอาหารที่ดีอาจช่วยสุขภาพจิตเธอเตือนว่าการอดอาหารอย่างรุนแรงพูดว่า“ ฉันคิดว่าเรายังไม่เข้าใจอาหารเพียงพอ ฉันคิดว่ามีหลักฐานบางอย่างที่ชี้ให้เห็นว่าอาหารมีผลต่อสุขภาพจิตและเรารู้ว่าการกินหรือไม่กินอาจเกี่ยวข้องกับอารมณ์และอาหารสามารถเสพติดได้ แต่เราไม่เข้าใจอย่างสมบูรณ์ และแน่นอนว่าการอดอาหารอย่างเข้มงวดพยายามรักษาอาหารที่แนะนำสำหรับสุขภาพจิตของคุณสามารถนำเสนอปัญหาได้”
8. ลดการบริโภคคาเฟอีน
ชาสมุนไพรมักถูกขนานนามว่าเป็นวิธีธรรมชาติในการบรรเทาความวิตกกังวล อย่างไรก็ตามดังที่ดร. โกลด์อธิบายว่า“ บางครั้งคนดังทำการตลาดสิ่งที่ไม่ได้รับการพิสูจน์เช่นดื่มชาบางอย่าง ฉันสามารถบอกคุณได้ว่าการดื่มชาสักแก้วจะไม่ทำให้คุณวิตกกังวล
อย่างไรก็ตามมีแนวโน้มว่าการขาดคาเฟอีน (และน้ำตาล) เป็นสิ่งที่ทำให้ชาสมุนไพรดีกว่าชาดำกาแฟหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอื่น ๆ การศึกษาโดย Nymberg et al. ที่ตีพิมพ์ในปี 2018 ในวารสาร Evidence-Based Practice พบว่า“ คาเฟอีนเพิ่มความวิตกกังวลในระดับตัวเองมากกว่ายาหลอก” และ“ ผู้ป่วยที่มีโรควิตกกังวลทั่วไปมีความไวต่อผล anxiogenic ของคาเฟอีนมากกว่าผู้ป่วยที่ตื่นตระหนก หรือไม่มีความเจ็บป่วยทางจิต” ฉันเรียนรู้บทเรียนนี้ในระดับส่วนตัว: decaf เป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของหญิงสาวที่กังวล
