สารบัญ:
- 1. ใส่แสงสีแดง
- 2. ใช้เมลาโทนิน
- 3. แขวนผ้าม่านทึบ
- 4. Nap และ Nap Alike
- 5. ต่อต้านลาเต้บ่าย
- 6. รับวิตามินดี
- 7. ลดน้ำตาล
- 8 ฝึกโยคะ Restoative
- 9. ปิดเครื่อง
- 10. แท็กทีมหน้าที่กลางคืน
- 11. ลอง A Cup Of Chamomile
ใครต้องการนาฬิกาปลุกเมื่อคุณมีลูก นักเก็ตรักเล็ก ๆ เหล่านี้ไม่เพียง แต่ถูกขโมยหัวใจของคุณเท่านั้น แต่ยังได้แย่งชิงการนอนหลับของคุณอีกด้วย ไม่ว่าคุณจะมีทารกแรกเกิดเด็กวัยหัดเดินหรือเด็กวัยเรียนการนอนหลับอย่างเพียงพอเป็นสิ่งที่คุณไม่ควรทำ คุณรู้ว่าการนอนหลับอย่างหนักอยู่ที่ไหนสักแห่งคุณแค่ต้องหามัน ดูเหมือนว่าอาจถึงเวลาแล้วที่จะเริ่มใช้วิธีแฮ็กหลับสำหรับผู้ปกครองที่ใช้งานได้จริงและสามารถทำให้ช่วงเวลาในฝันของคุณหวานขึ้น
ใช่พวกเขามีอยู่จริง! และส่วนที่ดีที่สุดคือคุณสามารถเริ่มใช้เทคนิคเหล่านี้เพื่อการนอนหลับคืนนี้ที่ดีขึ้น ไม่จำเป็นต้องมีใบสั่งยาหรืออุปกรณ์ราคาแพงเพียงแค่การเปลี่ยนแปลงกิจวัตรของคุณเพียงไม่กี่อย่างคุณก็ต้องเริ่มเพลิดเพลินไปกับคุณภาพการนอนหลับที่คุณฝันไว้ โปรดจำไว้ว่าสิ่งต่าง ๆ อาจไม่สมบูรณ์แบบ ชีวิตกับเด็ก ๆ ไม่อาจคาดการณ์ได้ไม่ว่าจะเป็นกลางวันหรือกลางคืน แต่อย่างน้อยคุณก็สามารถพบความหวังในความจริงที่ว่าแม้ว่ามันจะไม่สมบูรณ์ แต่ก็ยังดีกว่า
ก่อนที่คุณจะเริ่มคิดว่าคุณถูกตัดสินให้นอนหลับสามชั่วโมงต่อคืนลองแฮ็ก 11 อันนี้เพื่อพ่อแม่ที่ไม่ได้นอนมากพอในตอนกลางคืนและบอกลาการพลิกคว่ำ
1. ใส่แสงสีแดง
การเปิดรับแสงในเวลากลางคืนมีผลต่อรูปแบบการนอนหลับ และผู้กระทำผิดที่เลวร้ายที่สุด: แสงสีน้ำเงินที่ปล่อยออกมาจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ แต่เพื่อป้องกันตัวเองจากการสะดุดรองเท้าเมื่อล่องเรือในห้องนอนของคุณหลังจากมืด Harvard Health แนะนำให้ใช้ไฟแดง ตามการวิจัยของพวกเขา "แสงสีแดงมีอำนาจน้อยที่สุดในการเปลี่ยนจังหวะ circadian และปราบปรามเมลาโทนิ."
Maxxima Red LED ไฟกลางคืน, $ 10.99, Amazon
2. ใช้เมลาโทนิน
ไม่ว่าจะเป็นปัญหาการนอนหลับหรือการนอนหลับการทำเมลาโทนินเพียงเล็กน้อยอาจช่วยได้ เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายสร้างขึ้นเพื่อกระตุ้นการนอนหลับและในขณะที่ National Sleep Foundation ชี้ให้เห็นว่าเมลาโทนินเพียงหนึ่งถึงสามมิลลิกรัมสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น รับอาหารเสริมตัวนี้ได้ที่ร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพและดูว่ามันทำให้คนนอนหลับหรือไม่
ตอนนี้อาหารเมลาโทนิน, $ 10.19, อเมซอน
3. แขวนผ้าม่านทึบ
ตกแต่งห้องนอนของคุณในที่มืดด้วยม่านทึบแสง ตามที่นิตยสาร Health ระบุว่าแสงหยุดการผลิตเมลาโทนินซึ่งจะทำให้คุณนอนหลับในเวลากลางคืนได้ยากขึ้น ลองสลับผ้าม่านปกติเพื่อใช้ม่านทึบและจำศีลเหมือนหมีในถ้ำ
Deconovo ม่านบังแสง, $ 14.99, Amazon
4. Nap และ Nap Alike
หากคุณมีเด็กทารกหรือเด็กที่ยังงีบหลับอยู่ให้นำหน้าหนังสือที่ได้รับการพักผ่อนและหยิบงีบหลับเอง มาโยคลินิกแนะนำว่าการนอนหลับเมื่องีบหลับลูกของคุณสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้นานขึ้นและรู้สึกสดชื่นขึ้น
5. ต่อต้านลาเต้บ่าย
ไม่น่าแปลกใจเลยที่ผู้ปกครองที่เหนื่อยล้าอาจจะมาดื่มกาแฟสักสามทุ่ม แต่คาเฟอีนในปริมาณเล็กน้อยอาจทำอันตรายมากกว่าดีได้ ตามที่รายงานใน จิตวิทยาวันนี้ คาเฟอีนขัดขวางรูปแบบการนอนหลับและอาจรบกวนการผ่อนคลายร่างกายของคุณเมื่อเวลานอนกลิ้งไปมา หากคุณไม่สามารถจินตนาการถึงชีวิตของคุณหากไม่มีจาวาโพสต์กลางวันให้ลองตัดเวลา 14.00 น
6. รับวิตามินดี
นอนไม่หลับเหรอ? รับแสงแดดเล็กน้อย ตามรายงานของ Forbes แสงแดดช่วยส่งเสริมการนอนหลับที่ดีเพราะมันช่วยให้ร่างกายของคุณตั้งจังหวะ เช่นเดียวกับความมืดที่กระตุ้นสมองให้นอนหลับแสงอาทิตย์ช่วยเตือนสมองว่าอยู่ในรอบการตื่นของวัน ร่างกายของคุณต้องพึ่งพาวัฏจักรที่แตกต่างกันเหล่านี้เพื่อรูปแบบการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ
7. ลดน้ำตาล
หากต้องการรับ Zs มากขึ้นในตอนกลางคืนให้ลองลดการบริโภคน้ำตาลของคุณตลอดทั้งวัน Science Daily พบว่าน้ำตาลส่งผลให้นอนหลับโดยทำให้ผู้ที่กินมากขึ้นตื่นบ่อยขึ้นตลอดทั้งคืน สำหรับการนอนหลับต่อเนื่องนานขึ้นพวกเขาแนะนำให้เพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณและส่งต่อคุกกี้ที่สาม
8 ฝึกโยคะ Restoative
namaste เล็กน้อยไปไกล เพื่อเตรียมพร้อมร่างกายของคุณสำหรับการนอนหลับอันรุ่งโรจน์ Yoga Journal แนะนำโยคะ 15 ท่านี้เพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น และใช่มันนับว่าเป็นการออกกำลังกายของคุณในแต่ละวัน
โยคะบูรณะสำหรับผู้เริ่มต้น, $ 12, Amazon
9. ปิดเครื่อง
คุณอาจต้องคิดสองครั้งก่อนที่จะเลื่อนดูการอัพเดตล่าสุดในอุปกรณ์มือถือของคุณ - อย่างน้อยก็เมื่อใกล้ถึงเวลานอน ดังที่วอชิงตันโพสต์ รายงานว่าการใช้อุปกรณ์ก่อนนอนรบกวนการนอนหลับเนื่องจากหน้าจอแสงสีฟ้ายับยั้งการผลิตเมลาโทนิน หากต้องการนอนหลับอย่างสบายให้วางอุปกรณ์ลงก่อนที่จะปิดตา
10. แท็กทีมหน้าที่กลางคืน
หากคุณโชคดีพอที่จะมีคู่ครองในการเลี้ยงดูให้ผลัดกันทำหน้าที่ในเวลากลางคืน เมโยคลินิกชี้ให้เห็นว่าการแยกงานเลี้ยงดูในเวลากลางคืนและผลัดกันจะช่วยให้คุณทั้งคู่ได้พักผ่อนมากขึ้นโดยรวม
11. ลอง A Cup Of Chamomile
หากคุณไม่สามารถดื่มกาแฟยามบ่ายได้ลองดื่มน้ำชาตอนกลางคืนด้วยตัวเอง เอื้อมมือไปดื่มชาคาโมมายล์ก่อนนอน ตามที่ Reader's Digest รายงาน Chamomile จะเพิ่ม glycine ซึ่งนำไปสู่การนอนหลับโดยทำหน้าที่เป็นยากล่อมประสาทที่ไม่รุนแรง ดังนั้นจงยกถ้วยและขนมปังปิ้งของคุณให้หลับสนิทยิ่งขึ้นแม้ว่าลูกน้อยของคุณจะพยายามอย่างดีที่สุดที่จะจี้มัน
ชา Chamomile Stash พรีเมี่ยม, $ 15.95, Amazon
