สารบัญ:
- จ้องมองลูกของคุณ
- อาบน้ำและ / หรืออาบน้ำ
- มีไวน์สักแก้ว
- รับชมการแสดงที่คุณชื่นชอบ
- หลงใหลเกี่ยวกับความผิดพลาดทุกอย่างที่คุณเคยทำ
- ร้านค้าออนไลน์
- รำพึง
- วางแผนวันหยุด
- อ่านหนังสือประณาม
- โต้เถียงกับผู้คนบนอินเทอร์เน็ต
- ออกไปเที่ยวกับเพื่อนออนไลน์
- ปั๊มไฟฟ้า
- มีเซ็กส์
- รับความช่วยเหลือทางการแพทย์
- รับร่างกายของคุณกลับมาถ้าเพียงนาที
การนอนหลับเป็นไปไม่ได้สำหรับคุณแม่คนใหม่ เป็นไปไม่ได้ และทุกคนจากพยาบาลผดุงครรภ์ถึงแม่ของคุณจะบอกคุณว่าการนอนหลับให้เพียงพอนั้นสำคัญเพียงใดซึ่งเป็นสิ่งสุดท้ายที่คุณต้องได้ยินเมื่อคุณทำไม่ได้ สำหรับฉันมันยากที่จะหลับไปก่อนนอนเป็นไปไม่ได้ที่จะ "นอนหลับเมื่อทารกหลับ" และยากที่จะกลับไปนอนหลังจากฉันตื่นนอน อาการซึมเศร้าหลังคลอด (PPD) และความวิตกกังวลของฉันทำให้การนอนหลับยากขึ้นเช่นกัน โชคดีที่ฉันพบว่ามีสิ่งต่าง ๆ ที่แม่ใหม่สามารถทำได้เมื่อเธอนอนไม่หลับเพื่อพักผ่อนหรือถ้าแย่ที่สุดก็เลวร้ายที่สุดอย่างน้อยก็ทำให้ดีที่สุดจากสถานการณ์ที่เลวร้าย
ฉันได้รับการปลอบใจจากข้อเท็จจริงที่ว่าการนอนหลับยากสำหรับคุณแม่มือใหม่จำนวนมาก ดังที่กะเหรี่ยง Kleiman MSW, LCSW เขียนเพื่อจิตวิทยาวันนี้นอนไม่หลับอาจเกิดจากความผิดปกติของอารมณ์หลังคลอดเช่นภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลและยังสามารถทำให้มันยากที่จะรับมือกับความผิดปกติเหล่านี้ซึ่งสามารถทำลายล้างวงจรที่ไม่มีที่สิ้นสุด ไซต์ Baby Sleep แนะนำให้เปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อให้คุณสามารถผ่อนคลายและส่งสัญญาณไปยังสมองของคุณว่าเป็นเวลานอน ไซต์เดียวกันยังแนะนำให้วางโทรศัพท์ของคุณออกไปอย่าดื่มคาเฟอีนในตอนเย็นและถ้าเป็นไปได้พยายามแบ่งเวลานอนเป็นกะกับคู่ค้าหรือผู้สนับสนุนเพื่อให้คุณได้นอนหลับเมื่อลูกไม่ได้ สำหรับฉันคำตอบคือได้รับความช่วยเหลือทางการแพทย์สำหรับการนอนไม่หลับและ PPD ของฉัน มันไม่ใช่การรักษาทั้งหมด ฉันยังคงตื่นนอนเกือบทุกคืนและบางครั้งก็นอนไม่หลับเหมือนกัน แต่ฉันกำลังจัดการอยู่
ถ้าคุณเป็นเหมือนฉันแม่ใหม่และคุณลองทุกอย่างแล้วและยังพบว่าตัวเองนอนไม่หลับโปรดทราบว่าคุณมีตัวเลือก เมื่อมือคุณนอนไม่หลับคุณสามารถจ้องที่เพดานและคิดถึงความผิดพลาดทุกอย่างที่คุณเคยทำหรือคุณสามารถทำสิ่งอื่น ๆ ดังต่อไปนี้
จ้องมองลูกของคุณ
Giphyตกลงดังนั้นการจ้องมองและกังวลเกี่ยวกับลูกน้อยของคุณอาจเป็นสัญญาณว่าคุณกำลังทุกข์ทรมานจากภาวะซึมเศร้าหลังคลอดหรือความวิตกกังวล แต่สำหรับฉันช่วงเวลาที่เงียบสงบไม่กี่ครั้งที่ทำให้ประหลาดใจที่ใบหน้าที่สมบูรณ์แบบของลูกน้อย
อาบน้ำและ / หรืออาบน้ำ
สุจริตบางครั้งฝักบัวหรืออ่างอาบน้ำก็ดีกว่างีบ
มีไวน์สักแก้ว
Giphyแอลกอฮอล์เป็นสาเหตุของการนอนหลับที่ไม่ดีและไม่ควรใช้ร่วมกับยาบางชนิดถ้าผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณบอกว่าโอเคไปข้างหน้าแล้วดื่มไวน์หรือเบียร์สักแก้วถ้ามันช่วยให้คุณผ่อนคลาย และผ่อนคลาย
แน่นอนว่าไม่แนะนำให้ดื่มเพื่อไปนอนและในหลาย ๆ กรณี (โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณนอนร่วมกันและ / หรือนอนร่วมกัน) อาจเป็นอันตรายได้ จากการสำรวจของสถาบันแห่งชาติเกี่ยวกับการดื่มแอลกอฮอล์และการติดสุราพบว่าในปี 2558 พบว่าคน 18 ปีขึ้นไปมีส่วนร่วมในการดื่มสุราในเดือนที่ผ่านมาร้อยละ 26.9 และร้อยละ 7.0 รายงานว่าในเดือนที่ผ่านมา ตรวจสอบปริมาณแอลกอฮอล์ของคุณอย่างระมัดระวังในขณะที่คุณปรับตัวเข้ากับแม่กำหนดการนอนหลับใหม่และการฟื้นตัวจากการคลอดบุตรเป็นส่วนสำคัญในการรักษาสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ
รับชมการแสดงที่คุณชื่นชอบ
สำหรับอาการนอนไม่หลับอย่างฉันกลางดึกนั้นเป็นช่วงเวลาแห่งไพรม์ไทม์ทีวี ถ้าฉันนอนไม่หลับหลังจากตื่นนอนกับทารกหรือพบว่าเขาตัดสินใจว่าเขาจะตื่นนอนตอนตีสี่ครึ่งฉันก็จะได้ดูรายการโปรดของฉัน
หลงใหลเกี่ยวกับความผิดพลาดทุกอย่างที่คุณเคยทำ
Giphyสำหรับฉันกลางดึกเป็นเวลาที่เหมาะสำหรับการเล่นบทสนทนาที่น่าอึดอัดใจกับเจ้านายของฉันใหม่ในปี 2005 นอกจากนี้เมื่อฉันตรวจสอบทุกคำที่ฉันเคยใช้ผิดวิธีและสิ่งที่ฉันอาจทำแตกต่างไปจากการตั้งครรภ์ การคลอดบุตรและชีวิตใหม่ของแม่ให้เป็นแม่ที่ดีขึ้น ใช่ไม่ดีต่อสุขภาพ ฮึ.
ในทุกความคิดที่จริงจังความคิดครอบงำหลังคลอดอาจเป็นสัญญาณว่าคุณกำลังทุกข์ทรมานจากโรคย้ำคิดย้ำคิดย้ำทำหลังคลอด (OCD) จากรายงานของ International OCD Foundation พบว่าร้อยละ 80 ของมารดาใหม่ทั้งหมดรายงานว่า "ความคิดที่น่ารังเกียจไร้สติไม่สามารถยอมรับได้ซึ่งคล้ายกับคำอธิบายของมารดาที่มี OCD หลังคลอด" แม้ว่าการวิจัยบ่งชี้ว่า OCD หลังคลอดมีผลระหว่าง 1 และ 3 เปอร์เซ็นต์ของผู้หญิงที่คลอดบุตร
หากคุณกำลังทุกข์ทรมานจากความคิดครอบงำและ / หรือพิธีกรรมที่ทำให้คุณนอนหลับ (และ / หรือส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวันของคุณในทางลบใด ๆ) ปรึกษาแพทย์ของคุณ
ร้านค้าออนไลน์
เป้าหมายออนไลน์และอเมซอนเปิดตลอด 24 ชั่วโมงต่อวันเจ็ดวันต่อสัปดาห์เพื่อนของฉัน แค่พูด. ไม่เพียง แต่ฉันไม่ต้องออกจากบ้านอีก แต่ฉันสามารถสั่งผ้าอ้อมและสูตรเมื่อฉันนอนไม่หลับ
รำพึง
Giphyตอนดึกเมื่อฉันนอนไม่หลับฉันชอบทำปิศาจเงียบด้วยการนั่งสมาธิ บางครั้งฉันทำซ้ำคำสวดมนต์เช่น "คุณไม่สามารถเปลี่ยนอดีต" "คุณดีพอ" หรือ "ไปนอนด่าว่า" ในขณะที่ฉันทำ
Nancy Bardacke, CNM และ Larissa Duncan, Ph.D., ครูฝึกสติที่นักวิจัยที่ UCSF Osher Center ในซานฟรานซิสโก, แคลิฟอร์เนียพบว่า "ผู้ปกครองที่ฝึกฝนการฝึกสติก่อนที่ลูกของพวกเขาจะเกิดเหตุการณ์ความเครียดความวิตกกังวลต่ำ และภาวะซึมเศร้าในระหว่างตั้งครรภ์และหลังคลอด "อ้างอิงจาก HuffPost
วางแผนวันหยุด
หนึ่งในกิจกรรมการนอนไม่หลับโปรดของฉันคือการวางแผนวันหยุดพักผ่อนที่ปราศจากเด็กให้กับสถานที่โปรดของฉัน แน่นอนพวกเขาอาจจะไม่เคยเกิดขึ้นอย่างน้อยก็ไม่กี่ปี ถ้าฉันมีสมาธิหนักพอ แต่ฉันสาบานว่าฉันได้ยินเสียงคลื่นกระแทกกับชายฝั่งหรือรสชาติของน้ำแข็งเย็นฉ่ำและรอดพ้นจากแผ่นซับเหงื่อกาแฟที่อุณหภูมิห้องและชุดนอนสองวัน สำหรับวินาที
อ่านหนังสือประณาม
Giphyในฐานะแม่การอ่านเพื่อความสนุกสนานเป็นสิ่งที่ฉันคิดถึงอย่างจริงจัง ดังนั้นถ้าฉันนอนไม่หลับฉันมักจะหยิบหนังสือหรือโทรศัพท์แล้วอ่านอะไรสนุก ๆ
โต้เถียงกับผู้คนบนอินเทอร์เน็ต
บางครั้งเมื่อฉันนอนหลับตอนกลางคืนและนอนไม่หลับฉันจำสิ่งที่ฉันควรพูดในการโต้วาทีออนไลน์ที่ฉันเคยพูดไว้ก่อนหน้านี้ ดังนั้นฉันจึงคว้าโทรศัพท์และพูดในขณะที่ฝ่ายตรงข้ามกำลังหลับ คะแนน.
ออกไปเที่ยวกับเพื่อนออนไลน์
Giphyหนึ่งในส่วนที่ฉันชอบในการตื่นนอนคือ 2:00 น. คือการพูดคุยกับเพื่อนแม่ของฉันที่มีชีวิตอยู่ทั่วโลก แม้ว่าเพื่อนชาวอเมริกันของฉันทุกคนจะนอนหลับฉันก็สามารถไปเที่ยวกับหมู่บ้านออนไลน์ของฉันได้ถ้าฉันเหงาในตอนกลางคืน
ปั๊มไฟฟ้า
เมื่อฉันพยายามเพิ่มปริมาณน้ำนมแม่ที่ปรึกษาด้านการให้นมของฉันแนะนำการปั๊มน้ำนมด้วยพลัง - ซึ่งโดยทั่วไปจะสูบน้ำเป็นเวลา 10 นาทีตามด้วยการหยุดพัก 10 นาทีและทำซ้ำตารางเดียวกันเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง สำหรับฉันฉันได้รับประโยชน์สูงสุดจากช่วงการสูบฉีดของฉันเวลา 4:30 น. เมื่อทุกคนรวมถึงลูกของฉันหลับ
มีเซ็กส์
Giphyการมีเพศสัมพันธ์หลังคลอดอาจเป็นเรื่องยากเหมือนการนอนหลับเพื่อนของฉัน ดังนั้นหากเราทั้งคู่ตื่นตัวและมีเขาคู่ของฉันและฉันมีเพศสัมพันธ์ตอนดึกหรือตอนเช้า และหากพวกเขาไม่ได้ตื่นและคุณต้องการสำเร็จความใคร่คุณสามารถช่วยตัวเองได้ตลอดเวลา
จากข้อมูลสุขภาพของผู้หญิงหนึ่งในหกของผู้หญิงรายงานว่านอนหลับดีขึ้นหลังมีเพศสัมพันธ์ และ Saralyn Mark แพทย์หญิงบอกว่าการมีเพศสัมพันธ์ช่วยกระตุ้นการผลิตออกซิโตซินและลดการผลิตคอร์ติซอล “ การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเหล่านี้ทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในสภาวะผ่อนคลายทำให้คุณหลับได้ง่ายขึ้น” ไซต์กล่าว ดังนั้นเมื่อมีข้อสงสัยเพศมันออก! (แน่นอนว่าสอดคล้องกัน)
รับความช่วยเหลือทางการแพทย์
สำหรับฉันการรักษาทางการแพทย์เป็นกุญแจสำคัญในการนอนหลับ ฉันหวังว่าฉันจะไปเร็วจริง ๆ การรักษา PPD ของฉันก็ช่วยได้มากเช่นกัน จากนั้นเมื่อคู่ของฉันและฉันรู้วิธีการนอนหลับเป็นกะเพื่อให้เราแต่ละคนได้รับการนอนหลับที่เพียงพอฉันก็สามารถเริ่มช่วยเหลือการนอนได้เช่นกัน ในขณะที่คุณควรปรึกษาผู้ให้บริการทางการแพทย์ก่อนที่จะเริ่มใช้ยาฉันพบว่าการแทรกแซงทางการแพทย์นั้นคุ้มค่ามาก
รับร่างกายของคุณกลับมาถ้าเพียงนาที
Giphyในฐานะแม่ใหม่อาจเป็นไปไม่ได้ที่จะรู้สึกเหมือนตัวเองอีกครั้งหรือเหมือนร่างกายของคุณเป็นของคุณ ดังนั้นเมื่อคุณมีโอกาสใช้เวลาสักครู่เพื่อปลดปล่อยตัวเองกับทุกคนรอบตัวและใช้เวลาด้วยตัวเอง ไม่มีการให้นมบุตร ไม่มีขวดนม ไม่มีการกอด ไม่มี snuggles ไม่มีการกอด ไม่มีการเปลี่ยนผ้าอ้อม ไม่แตะต้องมนุษย์คนอื่น เชื่อฉัน. เมื่อคุณสัมผัสกับมนุษย์ตัวเล็ก ๆ อยู่ตลอดเวลามันอาจเป็นเรื่องยากที่จะรู้สึกว่าร่างกายของคุณเป็นของคุณโดยกำเนิด ดังนั้นพักสมองและหาเวลากลับมาที่ศูนย์
ลองดูวิดีโอชุดใหม่ของ Romper เรื่อง Bearing The Motherload ที่ไม่เห็นด้วยกับผู้ปกครองจากปัญหาด้านต่าง ๆ นั่งลงกับผู้ไกล่เกลี่ยและพูดคุยเกี่ยวกับวิธีการสนับสนุน (และไม่ตัดสิน) มุมมองการเป็นพ่อแม่ของกันและกัน ใหม่ตอนออกอากาศวันจันทร์บน Facebook
