7 วิธีที่คุณรู้ว่าคุณมีอาการนอนไม่หลับน้อยไม่ใช่แค่ปัญหาการนอนหลับปกติ

ในคืนวันธรรมดาฉันนอนห้าชั่วโมงครึ่ง อาจจะหก ยังมีกาแฟหนึ่งแก้วที่ทำให้ฉันผ่านวันและในขณะที่ฉันอาจมีความรู้สึกเปลือกตาหนักเป็นครั้งคราวเมื่อฉันนั่งที่โต๊ะของฉัน สาเหตุส่วนใหญ่ที่เวลานอนของฉันนั้นสั้นมากคือเพราะฉันตื่นนอนตอนตีห้าและไม่ค่อยนอนหลับ มันผิดปกติหรือไม่ มันเป็นเรื่องจริงจังหรือเปล่า? บางครั้งมันยากที่จะรู้ว่าคุณมีอาการนอนไม่หลับน้อยและไม่ใช่แค่ปัญหาการนอนหลับปกติ

นอนไม่หลับรวมถึงความยากลำบากในการนอนหลับเช่นเดียวกับความยากลำบากที่เหลือนอนหลับมักจะส่งผลให้เกิดอาการปวดหัวตึงเครียด, ความวิตกกังวลเกี่ยวกับการนอนหลับ, ปัญหาการมุ่งเน้นและความเหนื่อยล้าในเวลากลางวันมากตาม Healthline นอนไม่หลับอาจเป็นเพียงชั่วคราวหรือเรื้อรัง ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่มีอาการนอนไม่หลับในช่วงชีวิตของพวกเขาและจากข้อมูลของสถาบันจัดการการนอนหลับพบว่ามีสาเหตุหลายประการรวมถึงการรบกวนทางจิตใจการใช้ยาหรือการบริโภคคาเฟอีน ตามการศึกษาการนอนหลับบางครั้งสภาพแวดล้อมการนอนหลับก่อกวนเช่นการนอนหลับที่อยู่ถัดจากคู่นอนกรนหรือคนที่โยนและเปลี่ยนมากเกินไปอาจส่งผลในการนอนหลับที่ไม่ดี ผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์เพื่อหลับมักจะพบว่าการบริโภคของพวกเขานำไปสู่การนอนหลับน้อยลงไม่หลับมากหรือดีกว่า

หากคุณคิดว่าคุณมีอาการนอนไม่หลับสิ่งสำคัญคือต้องขอความช่วยเหลือจากแพทย์อีกครั้งตาม Healthline แพทย์สามารถช่วยหาสาเหตุของปัญหาและแยกแยะปัญหาทางการแพทย์เช่นโรคไตหรือภาวะพร่อง เขาหรือเธออาจขอให้คุณเก็บไดอารี่การนอนหลับและอาจได้รับการศึกษาการนอนหลับภายใต้การดูแล

เหล่านี้เป็นบางสิ่งที่คุณสามารถตรวจสอบเพื่อทราบว่าปัญหาการนอนหลับของคุณจะถือว่าเป็นโรคนอนไม่หลับ

1. กำจัดคาเฟอีนไม่ได้ช่วย

Giphy

ฉันได้เรียนรู้วิธีที่ยากที่จะมีกาแฟหรือไดเอ็ทโค้กหลังจากเวลา 16.00 น. จะทำให้เกิดความเสียหายในเวลานอน ถ้าฉันมีคาเฟอีนหลังจากนั้นมันจะเป็น 1 โมงเช้าก่อนที่ฉันจะสามารถหลับและหลับได้ในที่สุด จากข้อมูลของ Sleep Foundation คาเฟอีนมีฤทธิ์กระตุ้นประมาณ 15 นาทีหลังจากบริโภคแล้ว มันใช้เวลาหกชั่วโมงกว่าครึ่งจะหายไปจากระบบของคุณดังนั้นลาเต้ยามบ่ายยังสามารถทำให้คุณตื่นได้ที่ 10 หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับทำการวิเคราะห์คาเฟอีนและทำแผนที่ออกมาเมื่อคุณกินคาเฟอีนและเวลาที่คุณ ในที่สุดก็หลับไปอาจเป็นขั้นตอนแรกของคุณ เป็นไปได้ว่าคาเฟอีนยังคงอยู่ในกระแสเลือดของคุณและทำงานเป็นตัวกระตุ้นป้องกันการนอนหลับ หากคุณกำจัดคาเฟอีนและยังไม่สามารถหลับได้คุณอาจมองว่ามีความผิดปกติมากกว่าปัญหาการนอนหลับเป็นประจำ

2. คุณได้แบนอุปกรณ์ของคุณจากห้องนอน

Giphy

ฉันกล่อมตัวเองให้นอนหลับเกือบทุกคืนโดยการเล่นไพ่คนเดียวบนโทรศัพท์ของฉันแม้จะถูกบอกเวลาหน้าจอในอุปกรณ์เปล่งแสงใด ๆ ที่เป็นปัญหาการนอนหลับ จากรายงานของ Huffington Post นักวิจัยที่ Brigham และ Women Hospital ได้ศึกษาผลกระทบของเวลาบนหน้าจอต่อความสามารถในการนอนหลับและคุณภาพของการนอนหลับ พวกเขาให้อาสาสมัครอ่าน iPad ก่อนนอนเป็นเวลาหลายคืนจากนั้นอ่านหนังสือที่พิมพ์ก่อนนอนเป็นเวลาหลายคืน ความแตกต่างมีขนาดใหญ่มากโดยผู้อ่าน iPad ใช้เวลานอนหลับนานขึ้นนอนหลับ REM สั้นลงและลดการหลั่งของเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมการนอนหลับ วันรุ่งขึ้นผู้อ่าน iPad จะเหนื่อยล้ามากกว่าผู้ที่อ่านหนังสือแม้ว่าทั้งคู่จะนอนหลับเท่ากันก็ตาม หากคุณตัดจอจากห้องนอนแล้วและยังคงมีปัญหาในการนอนหลับ

3. คุณกังวลเกี่ยวกับการนอนอย่างต่อเนื่อง

Giphy

บางครั้งความกังวลเกี่ยวกับการนอนไม่หลับทำให้คุณมีโอกาสนอนน้อยลง ในการศึกษาของสวีเดนผู้วิจัยทำการศึกษาพฤติกรรมการนอนหลับของคนเกือบ 1800 คนพบว่ายิ่งพวกเขากังวลเรื่องการนอนหลับมากเท่าไหร่พวกเขาก็ยิ่งนอนน้อยเท่านั้น ผู้ที่ใช้เวลาน้อยลงในการดูนาฬิกาขณะที่พวกเขาพยายามที่จะนอนหลับและเวลากลางวันน้อยลงกังวลเกี่ยวกับการขาดการนอนหลับของพวกเขามีผลลัพธ์ที่ดีขึ้นเมื่อพวกเขาพยายามที่จะนอนในเวลากลางคืน ตามที่Bjørn Bjorvatn ศาสตราจารย์เวชศาสตร์ครอบครัวแห่งมหาวิทยาลัยเบอร์เกนและผู้นำของผู้เชี่ยวชาญด้านบริการแห่งชาติสำหรับความผิดปกติของการนอนหลับการบำบัดนั้นมีประสิทธิภาพในการจัดการกับปัญหาความกังวลและปรับเปลี่ยนพฤติกรรมนั้น

4. คุณเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกคืน

Giphy

ตารางการนอนหลับที่ผิดปกติอาจเป็นสาเหตุของปัญหาการนอนหลับ ร่างกายมนุษย์มีจังหวะ circadian ที่ถูกควบคุมโดย "นาฬิกาต้นแบบ" กลุ่มประมาณ 20, 000 เซลล์ประสาทที่เรียกว่านิวเคลียส suprachiasmatic (SCN) ตั้งอยู่ในส่วนของสมองมลรัฐ (คุณจดบันทึกหรือไม่) จากการศึกษาของสถาบันการแพทย์ทั่วไปแห่งชาติจังหวะการเต้นแบบเป็นกลางเหล่านี้ "สามารถส่งผลต่อรอบการนอนหลับการปล่อยฮอร์โมนอุณหภูมิของร่างกายและการทำงานของร่างกายที่สำคัญอื่น ๆ"

ทีนี้นี่คือส่วนที่สำคัญ: นาฬิกาต้นแบบนี้อยู่เหนือเส้นประสาทตาของคุณ หากไม่ได้รับเบาะแสที่ถูกต้องเช่นแสงหลายระดับมันจะไม่ปล่อยเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้หลับง่าย นี่คือเหตุผลว่าทำไมคนงานกลางคืนจึงมีปัญหาในการนอน นอกจากนี้ยังเป็นเหตุผลว่าทำไมคนที่ตื่นขึ้นมาด้วยแสงไฟเข้ามาในห้องนอนของพวกเขารู้สึกตื่นตัวเมื่อตื่นขึ้น

นาฬิกาต้นแบบถูกตั้งค่าสำหรับรอบ 24 ชั่วโมงโดยประมาณ เมื่อสิ่งนี้ถูกโยนออกไปจากการเดินทางไปยังเขตเวลาที่แตกต่างกันหรือผ่านเวลานอนที่แตกต่างกันมันอาจจะยากที่จะหลับ ทั้งหมดนี้คือการพูดว่าถ้าคุณนอนหลับค่อนข้างสม่ำเสมอและคุณยังคงมีปัญหาการนอนหลับปัญหาของคุณอาจเกี่ยวข้องกับการนอนไม่หลับ

5. คุณมีปัญหาในการจดจำสิ่งต่าง ๆ

Giphy

การนอนหลับเป็นมากกว่าการพักผ่อนร่างกายมันยังผลิตคลื่นสมองที่ช่วยในการจัดเก็บหน่วยความจำ คลื่นสมองเหล่านี้ช่วยย้ายความทรงจำจากฮิบโปไปยังเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้าซึ่งเป็นที่เก็บความทรงจำระยะยาวจากการศึกษาในปี 2556 ที่มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย - เบิร์กลีย์ หากคุณนอนไม่พอก็จะเก็บข้อเท็จจริงได้ยากขึ้น

6. คุณตื่นนอนแล้ว

Giphy

ไม่ใช่แค่ปริมาณการนอนหลับ แต่คุณภาพการนอนหลับที่ส่งผลต่อความเหนื่อยล้าของคุณในตอนเช้า ตามข่าวของแม็กซ์แม็กซ์หากการนอนหลับมีการแยกส่วนมันจะไม่สงบ ในขณะที่การนอนหลับไม่ดีเป็นครั้งคราวอาจส่งผลให้รู้สึกเหนื่อยถ้าคุณตื่นขึ้นมาเป็นประจำคุณจำเป็นต้องให้ความช่วยเหลือจากมืออาชีพในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนของคุณและแก้ไขปัญหาทางการแพทย์ที่อาจเกิดขึ้น

7. คุณใช้เวลามากกว่า 30 นาทีในการนอนหลับ

Giphy

การโยนและพลิกและ mulling เหตุการณ์วันนั้นเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการนอนหลับของหลาย ๆ คน อย่างไรก็ตามหากคุณใช้เวลานานกว่า 30 นาทีในการนอนหลับนี่อาจเป็นสัญญาณของการนอนไม่หลับตามข้อมูลของ Sleep Foundation หากคุณได้กล่าวถึงปัญหาข้างต้นแล้วและยังพบว่าตัวเองจ้องมองนาฬิกาเป็นเวลานานหลังจากที่คุณวางหมอนลงบนศีรษะอาจเป็นประโยชน์ในการขอความช่วยเหลือทางการแพทย์

ดูซีรี่ส์วิดีโอใหม่ ของ Romper , Doula Diaries ของ Romper :