9 ขั้นตอนในการรับประกันการนอนหลับที่ดี

คุณพบว่าตัวเองกำลังดิ้นรนที่จะหลับไปในเวลากลางคืน? จากนั้นคุณอาจอยู่ในตลาดเพื่อทำตามขั้นตอนบางอย่างเพื่อรับประกันการนอนหลับที่ดี เพราะถ้าเราซื่อสัตย์เราทุกคนจะได้ประโยชน์จาก Zs ที่ดีกว่า มีวิทยาศาสตร์แม้กระทั่งการสำรองข้อมูล ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคคาดการณ์ว่าชาวอเมริกันประมาณ 50 ถึง 70 ล้านคนต้องทนทุกข์ทรมานจากความผิดปกติของการนอนหลับหรือตื่นตัวทุกปี ความจริงก็คือว่าโลกนี้ยุ่งแค่ไหนและรวดเร็วแค่ไหนการนอนหลับสามารถหยุดให้ความสำคัญกับสิ่งอื่นแทนและดูเหมือนว่าสำคัญกว่า

แม้กระนั้นการนอนหลับก็มีความสำคัญต่อสุขภาพทางอารมณ์และร่างกายของคุณ การนอนหลับไม่เพียงพอสามารถส่งผลกระทบต่อผู้คนได้อย่างรวดเร็ว (เช่นหลับไปบนพวงมาลัยและเกิดอุบัติเหตุทางรถยนต์) หรือเรื้อรังเมื่อเวลาผ่านไป เด็ก ๆ ที่นอนไม่พออาจมีเวลากับคนอื่นยากลำบากซึมเศร้าและได้เกรดต่ำกว่าในโรงเรียน วัยรุ่นที่ต้องการนอนตั้งแต่ 8 ถึง 10 ชั่วโมงมีชื่อเสียงในเรื่องการนอนหลับไม่เพียงพอแม้ว่าพวกเขาจะอยู่ในช่วงเติบโตและพัฒนาการที่สำคัญ การอดนอนอาจนำไปสู่ความวิตกกังวลซึมเศร้าไม่สามารถตัดสินใจและเพิ่มน้ำหนักได้ การงีบหลับอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณเมื่อทำไม่ถูกต้อง

คุณอาจคิดว่ากิจวัตรการนอนหลับของคุณดี แต่อาจมีบางสิ่งที่คุณขาดหายไปซึ่งสามารถผลักดันการนอนหลับตอนกลางคืนของคุณให้เป็นคืนที่ดีช่วยให้คุณเริ่มต้นวันใหม่ได้อย่างถูกต้อง

1. พัฒนากิจวัตรประจำวัน

แม้ว่าสิ่งนี้อาจฟังดูไร้สาระ แต่ Psych Central ตั้งข้อสังเกตว่าการทำกิจวัตรก่อนนอนเตือนให้สมองและร่างกายของคุณเริ่มเตรียมตัวก่อนนอน ไม่ว่าจะเป็นกิจวัตรความงามยามค่ำคืนหรือการอ่านหนังสือเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง นอกจากนี้ทำให้เวลานอนที่แท้จริงของคุณเป็นกิจวัตร - อย่าเข้านอนเวลา 22.00 น. หนึ่งคืนและตีสองอีกครั้ง ค้นหาเวลาที่เหมาะกับคุณและทำตาม

2. ออกกำลังกาย

จากการศึกษาของ National Sleep Foundation พบว่าผู้ใหญ่ที่ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 150 นาทีนอนหลับได้ดีขึ้นและรู้สึกตื่นตัวมากกว่าคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ที่ถูกกล่าวว่าคุณไม่ควรกระโดดบนลู่วิ่งเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน ซีเอ็นเอ็นรายงานว่าต้องใช้เวลาสักครู่เพื่อให้อะดรีนาลีนสึกหรอก่อนนอนดังนั้นคุณต้องให้ร่างกายของคุณมีเวลากลับคืนสู่สภาพปกติ หากคุณต้องขยับร่างกายตอนดึกลองทำกิจวัตรโยคะที่คุณสามารถทำได้จากเตียงที่นุ่มสบาย

3. ถอดปลั๊กจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์

จังหวะ circadian ของคุณสอดคล้องกับดวงอาทิตย์ - เมื่อมันสว่างคุณตื่นและเมื่อมืดนั่นเป็นสัญญาณถึงเวลานอน อย่างไรก็ตามอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์สามารถเลียนแบบแสงแดดธรรมชาติและทำให้เราอยู่ได้นานกว่าที่เราต้องการ ในความเป็นจริง National Found Founditon รายงานว่าเด็กและวัยรุ่นที่ใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอนมีอาการง่วงนอนตอนกลางวันมากกว่าและนอนน้อยลง ขอแนะนำให้ถอดปลั๊กอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนชุดของคุณและทำสิ่งที่ผ่อนคลายเช่นการอ่านหนังสือ นอกจากนี้คุณสามารถดาวน์โหลดแอพสำหรับคอมพิวเตอร์และสมาร์ทโฟนของคุณที่ลดการปล่อยแสงสีฟ้าและช่วยให้ร่างกายของคุณเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ

4. อาบน้ำ

การลดลงของอุณหภูมิร่างกายของคุณเป็นสัญญาณสำคัญในการนอนหลับดังนั้นการอาบน้ำอุ่นอาจฟังดูเป็นเรื่องง่าย อย่างไรก็ตามการก้าวออกจากอ่างอาบน้ำและเข้าไปในห้องเย็นจะทำให้อุณหภูมิของคุณลดลงและบอกเวลาที่คุณหลับ การอาบน้ำหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนสามารถนำไปสู่การพักผ่อนในคืนที่ยอดเยี่ยม หากต้องการปรนเปรอตัวเองมากยิ่งขึ้นให้เติมน้ำมันหอมระเหยสักสองสามหยดเพื่อบรรเทาความเครียดความรุนแรงและความวิตกกังวล

5. เก็บบันทึกกลางคืน

คุณโยนและหันเหความวิตกกังวลของคุณตลอดทั้งคืนหรือไม่? การเก็บบันทึกประจำวันอาจช่วยบรรเทาบางส่วนได้ แทนที่จะต้องทนทุกข์กับสิ่งที่อาจเกิดขึ้นหรืองานที่ต้องทำ Happier.com กล่าวว่าการเขียนทุกอย่างลงในสมุดบันทึกจะช่วยลดความเครียด ถามตัวเองว่า "ทำไมฉันถึงเป็นห่วงเรื่องนี้ฉันจะทำอะไรเกี่ยวกับมันตอนนี้ได้ไหม" หากคุณไม่สามารถทำได้ก็ไม่ควรรบกวนการนอนหลับของคุณ

6. หรี่แสงไฟ

นิตยสาร Health แนะนำให้ปิดไฟเหนือศีรษะเนื่องจากแสงที่รุนแรงจากแสงเหนือศีรษะเป็นสัญญาณขนาดใหญ่ที่บอกให้ร่างกายของคุณตื่นตัว หากคุณต้องการแสงสว่างเพื่ออ่านหนังสือก่อนนอนให้ใช้แสงเล็ก ๆ บนโต๊ะข้างเตียงของคุณ

7. สร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่ดี

เชื่อหรือไม่ว่าจริง ๆ แล้วมี "สภาพแวดล้อมที่สมบูรณ์แบบ" สำหรับการนอนหลับ ในเวลากลางคืนให้ห้องของคุณมืดที่สุด - รวมถึงไฟกะพริบจากเครื่องตรวจจับควัน, อุปกรณ์ชาร์จไฟและไฟภายนอก - หรือปิดกั้นแสงด้วยตนเองด้วยหน้ากากนอนหลับ เสียงข้างนอกอาจรบกวนคุณได้ดังนั้นควรลงทุนที่อุดหูหรือเครื่องเสียงเพื่อเก็บเสียงข้างนอกห้องนอน

8. ทำให้เตียงของคุณเป็นโซนสลีปเท่านั้น

คุณเป็นคนประเภทที่ดู Netflix บนเตียงหรือไม่ คุณทำงานม้วนงอภายใต้ผ้าห่มหลายผืนไหม? หากคุณมีความผิดในเรื่องนี้ให้ย้ายสิ่งของของคุณไปยังห้องอื่นเพราะนี่จะทำให้ร่างกายของคุณคิดว่าเตียงไม่ได้มีไว้สำหรับนอนตาม Huffington Post แต่ให้สร้าง "สวรรค์แห่งการนอนหลับ" เพื่อตัวคุณเอง: คว้าหมอนนุ่ม ๆ และผ้าห่มเทียนหนังสือและเตรียมพร้อมสำหรับการพักผ่อนยามค่ำคืนที่ยอดเยี่ยม

9. อย่ากดปุ่มเลื่อนซ้ำ

นั่นคือ 10 นาทีพิเศษที่จะทำอะไรจริงๆเหรอ? มันจะ แต่ไม่ใช่ในวิธีที่ดี การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเมื่อคุณกดปุ่มเลื่อนรอบของคุณจะเริ่มต้นใหม่อีกครั้งซึ่งหมายความว่าคุณจะตื่นขึ้นมาในส่วนลึกของการนอนหลับของคุณ เพียงตั้งนาฬิกาปลุกของคุณตามเวลาจริงที่คุณควรตื่นและถ้าคุณอยากจะงีบหลับให้วางนาฬิกาปลุกไว้ทั่วทั้งห้องดังนั้นคุณจะต้องลุกขึ้นจากเตียงเพื่อปิด