25 การนอนหลับที่แสนวิเศษและเปลี่ยนแปลงชีวิตไม่มีใครสอนคุณได้

ในฐานะคนที่ได้รับความทรมานจากการนอนไม่หลับทั้งชีวิตของฉันฉันคิดว่าฉันได้ลองทุกอย่างเพื่อให้ได้นอนมากขึ้น ดังนั้นฉันจึงประหลาดใจจริง ๆ ที่ได้รู้ว่ามีการนอนหลับที่ยอดเยี่ยมและเปลี่ยนแปลงชีวิตมากมายแฮ็คออกมีที่ฉันไม่เคยได้ยิน พูดตามตรงบางคนทำให้ฉันสงสัยว่าทำไมฉันไม่คิดอย่างนั้น บางคนแปลกใจไม่เป็นทางการและแปลกประหลาด แต่ห่าถ้าพวกเขาช่วยให้ฉันหลับเร็วหรือนอนตลอดทั้งคืนพวกเขาอาจจะคุ้มค่ากับการยิง

วิทยาศาสตร์รู้อะไรเกี่ยวกับการนอนหลับ สถาบันช่วยการนอนหลับอธิบายว่าร่างกายของคุณต้องผ่านกระบวนการทางกายภาพและชีวเคมีที่ซับซ้อนเพื่อหลับและนอนหลับให้นานพอที่จะทำสิ่งต่าง ๆ: ในขณะที่เรานอนหลับร่างกายของเราได้รับโอกาสที่จำเป็นในการพักผ่อนและซ่อมแซมตัวเอง - ชุดสำหรับวันถัดไปซึ่งทำให้สำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี จากการสำรวจในปี 2018 โดย National Sleep Foundation พบว่าผู้ใหญ่ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ (65% ของผู้ตอบแบบสอบถาม) รู้ว่าการนอนหลับให้เพียงพอนั้นสำคัญและช่วยให้เรามีประสิทธิภาพมากขึ้นในชีวิตประจำวัน ในขณะเดียวกันพวกเรามากขึ้น (90 เปอร์เซ็นต์) ไม่ได้จัดลำดับความสำคัญหรือวางแผนที่จะนอนหลับเพิ่มขึ้น

โชคดีสำหรับพวกเราที่ไม่ได้รับเพียงพอวิทยาศาสตร์ยังพบวิธีที่จะนอนหลับได้เร็วขึ้นและนอนหลับอีกต่อไป นี่คือเคล็ดลับและกลเม็ดที่คุณอาจไม่ได้ลอง:

1. ฟังเพลง

ความเงียบและอากาศบน YouTube

การฟังเพลงเพื่อนอนหลับไม่ใช่ความคิดใหม่ แต่เพลงที่คุณเลือกอาจมีความสำคัญมากกว่าที่คุณคิด British Academy of Sound Therapy ทำหน้าที่เป็นชุดของดนตรี - "Weightless" (โดย Marconi Union) และ "Zero Point Lite" (โดย Silence & Air) ด้วยเสียงเฉพาะคีย์บันทึกและโครงสร้างเพื่อช่วยให้ผู้คนหลับไปในทางวิทยาศาสตร์ ได้เร็วขึ้น

2. ให้สอดคล้อง

มันอาจเป็นการดึงดูดให้นอนดึกในช่วงสุดสัปดาห์หรือพยายามนอนหลับเมื่อคุณมีเวลา แต่ National Sleep Foundation แนะนำให้ทำตามขั้นตอนการนอนก่อนนอนและตื่นขึ้นมาทุก ๆ วันเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

3. รับแสงสว่างในเวลาที่เหมาะสม

Giphy

ตามที่แพทย์ไซมอนโจแอนสเตนเล่าให้ฟังในชีวิตประจำวันแสงและจำนวนแสงที่คุณพบในระหว่างวันจะมีผลต่อการนอนหลับของคุณในเวลากลางคืน ดังนั้นเปิดไฟก่อนนอน แต่ให้แน่ใจว่าได้เปิดม่านของคุณทันทีที่คุณตื่นขึ้น Joosten กล่าว

4. สิ่งที่เย็นลง

ในขณะที่ดูเหมือนเป็นธรรมชาติที่ต้องการรวมกลุ่มในเวลากลางคืนร่างกายของคุณจะนอนหลับได้ดีขึ้นเมื่อมันเย็นลง ซึ่งหมายความว่าการตั้งค่าอุณหภูมิของคุณให้อยู่ระหว่าง 60 และ 67 องศาฟาเรนไฮต์ต่อ Sleepadvisor.org

5. เป่าฟองสบู่

Giphy

ในฐานะที่เป็นนักประสาทวิทยาราเชลมารีอี. Salas, แมรี่แลนด์บอก นิวยอร์กโพสต์, ฟองสบู่สามารถช่วยให้คุณนอนหลับ ไม่เพียง แต่จะบังคับให้คุณหายใจลึก ๆ เท่านั้น แต่ตัวฟองเองก็สามารถผ่อนคลายได้ นอกจากนี้การทำอะไรโง่ ๆ ก็อาจช่วยให้คุณไม่ต้องคิดอะไรที่ทำให้คุณนอนไม่หลับ

6. ลองใช้ผ้าห่มถ่วงน้ำหนัก

ผ้าห่มน้ำหนักได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาเพื่อการรักษาผู้ที่มีอาการทางระบบประสาทต่าง ๆ รวมถึงออทิสติกและความผิดปกติของการประมวลผลทางประสาทสัมผัส จากรายงานของ School of Public สาธารณสุขการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการใช้ผ้าห่มที่มีน้ำหนักอาจช่วยให้คุณหลับไปได้โดยการทำให้ร่างกายและจิตใจสงบลง

7. หยุดครอบงำเกี่ยวกับการนอนหลับ

หากคุณพบว่าตัวเองนอนไม่หลับรายงาน ScienceNordic สิ่งสุดท้ายที่คุณควรทำคือกังวลเกี่ยวกับเรื่องนี้ ปรากฎว่าความวิตกกังวลเกี่ยวกับโรคนอนไม่หลับจริง ๆ แล้วสามารถทำให้แย่ลงได้ พยายามผ่อนคลายและมุ่งเน้นไปที่สิ่งอื่นแทน

8. กินของหวาน

Giphy

ในฐานะที่เป็นวัน สตรี รายงานการกินขนมหวานที่มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 30 นาทีก่อนนอนสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณปล่อยฮอร์โมนการนอนหลับ “ นั่นเป็นเพราะคาร์โบไฮเดรตเริ่มต้นการผลิตเซโรโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมวงจรการนอนหลับของคุณและทำให้คุณผ่อนคลาย” พวกเขาอธิบาย มันเป็นเหตุผลเดียวกันว่าทำไมเราทุกคนตกอยู่ในอาการโคม่านอนหลังจากอาหารค่ำวันขอบคุณพระเจ้า

9. ออกกำลังกาย

ตามรายงานของ Harvard School of Medicine การออกกำลังกายในระหว่างวันสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืนถ้ามันไม่ใกล้เกินไปก่อนนอน

10. อ่านนิทานก่อนนอน

นิทานก่อนนอนไม่ได้มีไว้สำหรับเด็กเท่านั้น นักวิจัยที่มหาวิทยาลัย Sussex พบว่าการอ่านหนังสือ (ตรงข้ามกับโทรศัพท์หรือคอมพิวเตอร์) เพียงแค่หกนาทีก่อนนอนสามารถลดความเครียดครั้งใหญ่ (68 เปอร์เซ็นต์) และช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้น

11. ลุกจากเตียง

ในฐานะ Richard Wiseman ผู้แต่ง Night School: Wake to the Power of Sleep บอก HuffPost ว่าถ้าคุณนอนไม่หลับตื่นขึ้นมาและทำอย่างอื่นเพื่อหลีกเลี่ยงการนอนตื่นอยู่บนเตียง คุณควรสอนความคิดของคุณว่าเตียงของคุณเป็นเพียงการนอนหลับ

12. เปิดประตูห้องนอนของคุณ

Giphy

ตามที่สำนักข่าวรอยเตอร์รายงานว่าการนอนโดยเปิดประตูสามารถปรับปรุงการนอนหลับของคุณได้โดยการปรับปรุงการไหลของอากาศและลดก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์

13. ใช้ "กาแฟ" Nap

การมีคาเฟอีนก่อนงีบหลับสั้น ๆ สามารถปรับปรุงระดับพลังงานได้ทุกวัน Vox รายงาน สิ่งเหล่านี้เรียกว่า "งีบกาแฟ" จะดีกว่าในการปรับปรุงความตื่นตัวมากกว่าการนอนหลับปกติหรือมีคาเฟอีนเพียงอย่างเดียว

14. อย่าดูนาฬิกา

Giphy

ในขณะที่เราส่วนใหญ่ดูนาฬิกาเมื่อเรานอนไม่หลับ Lisa Meltzer จาก National Sleep Foundation บอก HuffPost ว่ามันทำให้ความวิตกกังวลและอาการนอนไม่หลับแย่ลง

15. ทำใจให้สบาย

ในฐานะที่เป็นรายงานของ HuffPost การแช่หน้าของคุณเป็นเวลา 30 วินาทีในน้ำน้ำแข็งสามารถช่วยให้ระบบประสาทสงบลงได้โดยเรียกสิ่งที่เรียกว่า Mammalian Dive Reflex ซึ่งสามารถจัดร่างกายและช่วยให้คุณหลับได้

16. เลือกหมอนที่เหมาะสม

หมอนทุกชนิดไม่ได้สร้างความเท่าเทียมกันขึ้นอยู่กับว่าคุณนอนหลับอย่างไรต่อมูลนิธิแห่งชาติแห่งการนอนหลับ ปรากฎว่าผู้นอนหลับด้านข้างจำเป็นต้องใช้หมอนรองและอาจนึกถึงหมอนใบที่สองระหว่างหัวเข่า หมอนรองหลังควรเลือกหมอนที่มีความหนาที่ด้านล่างเพื่อรองรับคอของพวกเขา

17. จุดเทียน

Giphy

ดังที่แอปเปิลประจำวันของ Mark อธิบายว่าไฟเทียมเช่นเดียวกับหลอดไฟและโทรศัพท์มือถือสามารถรบกวนรอบการนอนหลับของร่างกายของคุณ ปิดไฟเหล่านั้นในตอนเย็นและจุดเทียนแทนสามารถผ่อนคลายร่างกายของคุณก่อนนอน เพียงให้แน่ใจว่าคุณเป่าเทียนออกก่อนที่จะหลับในจริง

18. นอนกับคนที่คุณรัก

Giphy

คนในความสัมพันธ์ระยะยาวที่นอนกับคู่ของพวกเขาจริงอาจนอนหลับดีกว่าคนเดียวรายงานการแพทย์รายวัน นักจิตวิทยา Wendy Troxel อธิบายว่าสิ่งนี้น่าจะเกิดจากความรู้สึกปลอดภัยที่เพิ่มขึ้น

19. มีเซ็กส์มากขึ้น

ตามรายงานของ Sleep.org เพศโดยเฉพาะเพศที่มีจุดสุดยอดสามารถปรับปรุงการนอนหลับได้โดยการปล่อยฮอร์โมนออกมาเพื่อให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย

20. ลองใช้เชอร์รี่

Giphy

คุณรู้หรือไม่ว่าน้ำเชอร์รี่ซึ่งเป็นแหล่งวิตามินบีธรรมชาติ procyanidin B-2 สามารถช่วยให้รอบการนอนหลับของร่างกายของคุณ? การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Therapeutics พบว่าผู้เข้าร่วมที่ดื่มน้ำทาร์ตเชอร์รี่รายงานว่าเวลานอนหลับง่ายขึ้นและนอนหลับได้นานขึ้น หวาน.

21. สวมถุงเท้า

ความคิดในการสวมถุงเท้าเข้านอนอาจดูแปลกหรืออึดอัด แต่ตามข้อมูลด้านสุขภาพเท้าอุ่น ๆ อาจบอกสมองของคุณว่าถึงเวลานอนแล้ว

22. การหายใจแบบสแควร์

Giphy

เทคนิคหนึ่งในการบรรเทาความวิตกกังวลที่นักบำบัดใช้คือการออกกำลังกายการหายใจลึกหรือที่เรียกว่าการหายใจแบบกล่องหรือการหายใจแบบสี่เหลี่ยมตาม Healthline และคุณสามารถใช้วิธีนี้เพื่อสงบจิตใจและร่างกายของคุณก่อนนอน หายใจเข้าด้วยกันสี่ครั้งกดค้างไว้สี่ครั้งหายใจออกสี่ครั้งและหยุดชั่วคราวสี่ครั้งก่อนลมหายใจครั้งต่อไปของคุณ

23. จิตวิทยาย้อนกลับ

ในฐานะที่เป็น Michael Grandner ผู้อำนวยการโครงการวิจัยการนอนหลับและสุขภาพที่วิทยาลัยการแพทย์มหาวิทยาลัยอาริโซน่าบอก เวลา ว่าถ้าคุณพยายามที่จะตื่นตัวแทนที่จะนอนหลับคุณสามารถหลอกให้จิตใจรู้สึกผ่อนคลายโดยถอดสิ่งที่กังวล.

24. ยิงให้น้อยลง

Giphy

Grandner ยังบอก เวลา ด้วยว่า "การ จำกัด การนอน" หรือประสบความสำเร็จในการนอนน้อยลงเมื่อเทียบกับการนอนในเวลากลางคืนจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในวันพรุ่งนี้ เมื่อเวลาผ่านไปเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยมากขึ้นคุณสามารถเพิ่มการนอนหลับให้มากขึ้นในแผนของคุณจนกว่าคุณจะ "ฝึกการนอนหลับ" โดยตัวคุณเองให้ดีขึ้น

25. ตรวจสอบการนอนของคุณ

หากคุณสวมตัวติดตามฟิตเนสเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับคุณควรรู้ว่าผู้ใช้บางคนพบว่าการรู้ว่าคุณนอนหลับไม่ดีสามารถทำให้การนอนไม่หลับแย่ลงได้อย่างไรตาม The Cut

คุณแม่มือใหม่คนนี้อยากมีบ้านเกิด แต่เธอพร้อมหรือยัง ดูว่า doula สนับสนุนแม่ทหารที่ตั้งใจจะคลอดที่บ้านใน Episode หนึ่งใน Doula Diaries , Season Two ด้านล่าง ของ Romper หรือไม่ เยี่ยมชม หน้า YouTube ของ Bustle Digital Group สำหรับสามตอนถัดไปโดยเปิดตัววันจันทร์ในเดือนธันวาคม

คึกคักบน YouTube