สารบัญ:
- 1. แมว / วัว
- 2. ส่งต่อโค้ง
- ท่าเด็กของ Wide-Knee
- 4. ขาขึ้นกำแพง
- 5. กระดูกสันหลังบิด Reclined
- 6. เทพธิดาโพสท่า
หากคุณเข้าสู่โยคะคุณจะรู้ว่ามีหลายเหตุผลที่ต้องตีแผ่นเสื่อเนื่องจากมีท่าโยคะ (และนั่นก็ค่อนข้างมาก!) บางทีคุณกำลังมองหาวิธีที่จะรักษาระดับความเครียดของคุณในการตรวจสอบหรือบางทีคุณกำลังพยายามที่จะปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณหรือได้รับการกระชับในลักษณะที่ไม่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักหรือลู่วิ่ง หรืออาจเป็นเช่นเดียวกับการนอนไม่หลับอย่างสิ้นหวังมากมายคุณหวังว่าโยคะจะเป็นตั๋วของคุณในคืนที่สงบ (ในที่สุด!) แต่มีโยคะแบบใดบ้างที่สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น?
โยคีจำนวนมากสาบานด้วยการปฏิบัติตามปกติของพวกเขาเพื่อเป็นหนทางที่จะทำให้หวานขึ้น ในความเป็นจริงการสำรวจสัมภาษณ์สุขภาพแห่งชาติเกี่ยวกับการใช้วิธีการเสริมสุขภาพในสหรัฐอเมริกาพบว่าร้อยละ 55 ของผู้ฝึกโยคะรายงานการนอนหลับที่ดีขึ้น มันสมเหตุสมผลแล้วแน่นอน “ มีกรณีที่ค่อนข้างแข็งแกร่งที่จะทำให้การมีวิถีชีวิตที่ใช้งาน / แบบไดนามิกที่รวมการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสามารถปรับปรุงรูปแบบการนอนหลับโดยรวม” ครูโยคะ Jivamukti ขั้นสูงได้รับการรับรองเจสสิก้า Stickler บอก Romper "การออกกำลังกายทุกรูปแบบเป็นประจำจะช่วยให้หัวใจปอดและสุขภาพของกล้ามเนื้อดีขึ้นและมีแนวโน้มที่จะช่วยให้เราพักผ่อนได้ดีขึ้นในเวลากลางคืนโชคไม่ดีที่ไม่ได้ช่วยในช่วงเวลาที่มีอาการนอนไม่หลับหรือหลับยาก การฝึกโยคะทุกวันเพื่อการนอนหลับสนิท
แน่นอนว่าการออกกำลังกายด้วยพลังงานสูงก่อนนอนอาจเป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับการผ่อนคลายเธอกล่าวเสริม "ร่างกายต้องการเวลาในการปรับตัวและเปลี่ยนเกียร์" เธออธิบาย ดังนั้นการฝึกโยคะก่อนนอนควรรวมท่าที่ออกแบบมาเพื่อผ่อนคลายทั้งร่างกายและจิตใจ
“ ในขณะที่ทำท่าเหล่านี้ให้รู้สึกถึงลมหายใจในร่างกายของคุณ” Stickler กล่าว "อย่าคิดลมหายใจหรือวิเคราะห์ แต่เพียงรู้สึกถึงการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติของลมหายใจหากลมหายใจรู้สึกตื่นเต้นไม่ว่าทางใดก็ตามให้พยายามยืดลมหายใจออกให้ลมหายใจยาวและนุ่มอย่าบังคับให้หายใจออก แต่ปล่อยให้หายใจออกช่วยให้จิตใจขับไล่รูปแบบความคิด"
ลองฝึกโยคะเหล่านี้ก่อนนอนในคืนนี้ ทั้งหมดนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นด้วย
1. แมว / วัว
“ ก่อนอื่นให้ทำแมว / วัวช้า ๆ เพื่อให้เคลื่อนไหวอย่างอ่อนโยนเพื่อให้คุณหลับไม่สนิท” ครูโยคะ Powerflow Kristen Kemp บอก Romper
การไหลที่ง่ายสุด ๆ จากการเอียงของวัวกับการยืดแมวเป็นที่รู้จักกันในการเพิ่มความยืดหยุ่นในกระดูกสันหลังและปล่อยความเครียดจากด้านหลัง (และจิตใจ) ตาม Do You Yoga
2. ส่งต่อโค้ง
ถัดไป Kemp พูดว่า "ทำแผ่นพับไปข้างหน้าเพื่อทำให้ระบบประสาทส่วนกลางเย็นลงฉันแนะนำ pashimotonasana และ janusirsasana"
สำหรับฆราวาส janusirsasana ยังเป็นที่รู้จักกันในนาม "หัว - ต่อ - เข่า" ท่าทางและ pashimotonasana เรียกว่า "นั่งไปข้างหน้าโค้ง" ดังที่อธิบายไว้ในวารสารโยคะ หากคุณไม่สามารถเอื้อมถึงท่าเหล่านี้ลองใช้สายรัดเพื่อช่วย
ท่าเด็กของ Wide-Knee
“ ท่าโพไซด์ของเด็กที่มีหัวเข่ากว้างเป็นท่าที่ยอดเยี่ยมอีกแบบหนึ่ง” Allegra McBane Sanchez ครูสอนโยคะที่ได้รับการรับรองจาก Yoga Alliance บอกกับ Romper "สงบจิตใจและร่างกายและคุณใช้แรงโน้มถ่วงในการทำงานดังนั้นจึงไม่ต้องใช้ความพยายามใด ๆ"
นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ดีในการยืดสะโพกอย่างนุ่มนวล
4. ขาขึ้นกำแพง
“ ท่าที่น่าอัศจรรย์อีกข้อต่อการฝึกฝนก็คือ viparita karani บางครั้งเรียกว่า 'ขาขึ้นกำแพง' เพราะคุณนอนหงายด้วยการยกขาขึ้นกำแพง "Stickler กล่าว
"การยกขาขึ้นช่วยให้จิตใจสงบและทำให้ร่างกายอยู่ในสภาวะผ่อนคลายให้อยู่ในท่านั้นประมาณ 5-15 นาที"
“ มันกลับการไหลเวียนของเลือดและสงบเงียบผ่อนคลายและผ่อนคลายมาก” เคมพ์กล่าว
5. กระดูกสันหลังบิด Reclined
เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ฝึกที่มีประสบการณ์เหมือนกัน Sanchez แนะนำการบิดกระดูกสันหลังสันหลัง (นอนหงายด้วยแขนของคุณในรูปแบบ "T" เข่างอและพักด้วยกันในขณะที่คุณมองข้ามไหล่ฝั่งตรงข้าม)
“ การบิดกระดูกสันหลังเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการทำให้กระดูกสันหลังเป็นกลางทำความสะอาดอวัยวะและบรรเทาอาการปวดเมื่อยและปวดหลังของคุณซึ่งผู้คนจำนวนมากมีในตอนท้ายของวัน” ซานเชซกล่าว
6. เทพธิดาโพสท่า
Sanchez เรียกว่า supta baddhakonasana (หรือ reclined "เทพธิดาท่า") "ท่าที่เหมาะสำหรับการนั่งร่างลงและช่วยให้จิตใจสงบ"
“ ท่านี้วางอยู่บนหลังพร้อมกับงอเข่าออกไปด้านข้างและฝ่าเท้าด้วยกัน” เธออธิบาย
"สนับสนุนหัวเข่าด้วยหมอนหรือสิ่งอื่น ๆ ที่รองรับระหว่างหัวเข่าและพื้น" เธอกล่าวเสริมและพยายามอยู่ในท่านั้นนาน 5 ถึง 15 นาที
ลองดูวิดีโอชุดใหม่ของ Romper เรื่อง Bearing The Motherload ที่ไม่เห็นด้วยกับผู้ปกครองจากปัญหาด้านต่าง ๆ นั่งลงกับผู้ไกล่เกลี่ยและพูดคุยเกี่ยวกับวิธีการสนับสนุน (และไม่ตัดสิน) มุมมองการเป็นพ่อแม่ของกันและกัน ใหม่ตอนออกอากาศวันจันทร์บน Facebook
